La vitamine K, souvent oubliée aux côtés de ses homologues plus célèbres tels que la vitamine C, est une actrice clé pour notre santé.
Bien que discrète, elle assume plusieurs rôles essentiels dans l’organisme, comme la coagulation sanguine (son nom vient d’ailleurs du mot allemand koagulation).
Découvrez la nature de la vitamine K, ses sources, ses bienfaits et des idées de recettes pour en faire le plein.
Similaire à la vitamine B, la vitamine K est en fait un groupe de vitamines présentes dans le cerveau, le pancréas, le foie, les os et le cœur :
La vitamine K1 (phylloquinone), exclusivement synthétisée par les plantes, se retrouve dans certains végétaux tels que les légumes verts à feuilles. C’est la plus répandue.
La vitamine K2 (ménaquinone), produite par les bactéries intestinales, est présente dans quelques aliments fermentés et protéines animales.
La vitamine K3 (ménadione), synthétique, n’est disponible que sous forme de suppléments. Étant beaucoup plus forte que la vitamine K naturellement présente dans les aliments ou produite dans l’intestin, elle peut causer des effets secondaires désagréables si prise de manière inadéquate.
Tout comme la vitamine A, la vitamine K est liposoluble, c’est-à-dire qu’elle est mieux absorbée en présence de lipides. Pour en bénéficier pleinement, assurez-vous d’accompagner vos plats d’une source de bons gras : huile d’olive, noix, graines, avocat, poisson gras…
Quels sont les rôles et les bienfaits de la vitamine K?
La vitamine K, malgré qu’elle passe souvent sous le radar, porte plusieurs chapeaux.
Coagulation sanguine
La fonction la plus connue de la vitamine K est son rôle dans la coagulation sanguine. Elle est nécessaire à la synthèse des protéines de coagulation qui aident à former des caillots sanguins. Sans vitamine K, ce processus serait altéré, ce qui pourrait entraîner des saignements excessifs.
Santé osseuse
La vitamine K contribue à la santé des os en régulant le métabolisme de la vitamine D et en favorisant la minéralisation osseuse. Elle aide à la fixation du calcium sur les os et les dents, maintenant ainsi leur intégrité structurale. La recherche suggère même que la vitamine K pourrait prévenir l’ostéoporose.
Santé cardiovasculaire
Desétudes suggèrent que la vitamine K pourrait jouer un rôle dans la prévention des maladies du cœur en régulant la calcification des artères.
Support cognitif
Une étude (partiellement québécoise!) réalisée auprès de 320 adultes de 70 ans et plus a associé une plus grande consommation de vitamine K1 (d’origine végétale) à une meilleure mémoire.
La vitamine K et le potassium : même chose?
Certains peuvent croire que la vitamine K est un synonyme de potassium, ce dernier étant représenté par la lettre K dans le tableau périodique des éléments. Pas de confusion ici : ce sont deux nutriments distincts, l’un étant une vitamine, et l’autre, un minéral.
La vitamine K et le potassium partagent tout de même certaines similitudes : les deux sont présents dans les légumes verts feuillus et aident à garder les os solides.
Voici les apports quotidiens en vitamine K recommandés par Santé Canada :
Femmes de 19 ans et plus : 90 μg
Hommes de 19 ans et plus : 120 μg
Cette quantité de vitamine K est facile à atteindre en consommant des légumes verts feuillus (ou même des légumes verts tout court). Pour mieux comprendre ce que ces apports représentent, fiez-vous à cette liste d'aliments riches en vitamine K. La VQ utilisée ici est de 90 μg.
Aliment
Portion recommandée
Teneur en vitamine K
Pourcentage de la VQ
Épinards bouillis, drainés
180 g (1 tasse)
889 μg
988 %
Chou kale bouilli, drainé
130 g (1 tasse)
544 μg
604 %
Brocoli bouilli, drainé
156 g (1 tasse)
220 μg
244 %
Chou rouge bouilli, drainé
150 g (1 tasse)
71 μg
79 %
Persil frais
4 g (1 c.à.s)
62 μg
69 %
Pois mange-tout bouillis, drainés
125 g (1 tasse)
60 μg
67 %
Asperges bouillies, drainées
6 asperges (90 g)
46 μg
51 %
Avocat
1 moyen (200 g)
42 μg
47 %
Oignon vert
1 moyen
31 μg
34 %
Bleuets
148 g (1 tasse)
29 μg
32 %
Kiwi
1 moyen (69 g)
28 μg
31 %
PS : les légumes verts crus sont aussi d'excellentes sources de vitamine K.
Si vous souhaitez faire le plein de vitamine K, vos meilleurs alliés sont assurément le chou frisé (kale), les épinards, la bette à carde et le persil! Il demeure que plusieurs autres aliments contiennent tout de même de la vitamine K. Voici diverses idées de recettes pour en consommer suffisamment :
Contrairement aux autres vitamines liposolubles, le surplus de vitamine K est aisément excrété au lieu d’être stocké. Il demeure qu’une prise excessive de cette vitamine via des suppléments peut entraîner des effets secondaires désagréables au niveau de la digestion, comme de la diarrhée.
Exception importante : les personnes sous médication anticoagulante (communément appelée Warfarin ou Coumadin) doivent surveiller leurs apports en vitamine K et éviter les suppléments qui en contiennent.
Quels sont les symptômes d’une carence en vitamine K?
La carence en vitamine K chez l’adulte est rare. Elle peut cependant survenir chez les nouveau-nés qui n’ont pas reçu d’injection de vitamine K à la naissance. En effet, la vitamine K est souvent administrée aux bébés naissants, car ils n’en produisent pas naturellement et le lait maternel en contient peu.
Les symptômes d’une carence en vitamine K sont plutôt subtils. Une personne déficiente en vitamine K peut :
avoir des saignements excessifs ou saigner du nez (car le sang peine à coaguler)
avoir des ecchymoses et des cicatrices plus facilement
être à plus grand risque d’ostéoporose
avoir des selles de couleur foncée qui présentent du sang
Heureusement, une telle carence relève de l’exception dans les pays industrialisés.
Est-ce que je devrais prendre un supplément de vitamine K?
Les individus atteints de troubles de santé résultant en une malabsorption de nutriments sont aussi à risque d’une carence en vitamine K. Ces conditions incluent :
Cependant, les suppléments de vitamine K pourraient interférer avec certains types de médication, comme :
les anticoagulants (Coumadin)
les antibiotiques
les médicaments pour baisser le cholestérol
les anticonvulsivants
les médicaments amaigrissants
De plus, la supplémentation en vitamine K est déconseillée aux personnes atteintes de troubles hépatiques ou sous traitement de dialyse.
Veuillez toujours consulter votre professionnel.le de la santé avant de prendre des suppléments, en particulier si vous avez une condition de santé ou si vous prenez déjà d’autres médicaments.
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