Le zinc est un oligo-élément essentiel dont l’organisme n’a besoin qu’en petites quantités. Il demeure néanmoins d’une grande importance : chaque cellule du corps en contient! Ce minéral aux nombreux rôles est notamment crucial pour un système immunitaire sain.
On vous explique ici à quoi sert le zinc, où en trouver dans l’alimentation (avec des idées recettes!) et les détails entourant la supplémentation de zinc.
Quels sont les rôles du zinc?
Le zinc contribue à une grande variété de processus dans le corps, dont :
Comme il est impliqué dans une panoplie de fonctions, le zinc offre aussi plusieurs bienfaits.
Fonction immunitaire
Le zinc supporte la croissance et le fonctionnement des cellules immunitaires en plus de diminuer l’inflammation. Ainsi, une carence en zinc, même légère, est associée à un affaiblissement du système immunitaire. Diverses études indiquent même que le zinc pourrait réduire la durée et la sévérité du rhume.
Antioxydant
En tant que composante de certaines molécules antioxydantes, le zinc aide à protéger les cellules du stress oxydatif et du vieillissement prématuré. Cette action antioxydante peut offrir un effet protecteur contre plusieurs maladies chroniques.
Acné
Les personnes acnéiques tendent à avoir de bas niveaux de zinc. La recherche indique que le zinc, en version topique ou orale, peut diminuer les lésions d’acné.
Diabète
Le zinc participe à la sécrétion de l’insuline et à la stabilisation de la glycémie, un avantage pour les individus atteints du diabète. En effet, une étude a conclu que les personnes diabétiques sont plus susceptibles d'avoir une carence en zinc.
Cicatrisation des plaies
Vu les rôles du zinc dans la production de collagène et la réponse immunitaire, il accélère la guérison des plaies. Dans les hôpitaux, le zinc est souvent utilisé pour le traitement des ulcères, des plaies et des brûlures.
Odorat et goût
Le zinc peut aider à traiter les troubles du goût qui résultent parfois de la chimiothérapie.
Quels sont les besoins quotidiens en zinc?
Voici les apports quotidiens recommandés en zinc :
Hommes de 19 ans et plus : 11 mg
Femmes de 19 ans et plus : 8 mg
Femmes enceintes : 11 mg
Femmes qui allaitent : 12 mg
Le zinc est crucial pour un système immunitaire en santé.
Comme le corps ne produit pas de zinc, il faut s’assurer d’en puiser des quantités adéquates dans l’alimentation.
Proportionnellement au poids, ce sont les produits d’origine animale qui contiennent le plus de zinc. On en trouve aussi dans les végétaux, mais il est moins bien absorbé dû à la présence de phytates. Il faut donc s'assurer de manger assez de zinc si l'on suit un régime végétalien ou végétarien.
Les meilleures sources de zinc d’origine animale
Les huîtres (de loin l’aliment le plus riche en zinc!)
Le foie de veau, de boeuf ou de porc
L'épaule de porc, de boeuf ou d’agneau
Les palourdes, le crabe, les moules et les crevettes
Quels sont les symptômes d’une carence en zinc? Qui est à risque?
L’organisme n’a pas besoin de beaucoup de zinc, mais il est quand même possible d’en manquer.
La carence sévère en zinc est relativement rare dans les pays développés. Ses symptômes comprennent des éruptions cutanées, un retard de croissance, des problèmes de comportement et une cicatrisation lente.
Cependant, la carence légère en zinc est plus répandue et difficile à détecter via un test sanguin. Ses symptômes incluent de la diarrhée, une peau sèche, de la perte de cheveux, des problèmes de fertilité, une perte d’appétit, un système immunitaire affaibli et une perte de goût ou d’odorat.
Les personnes plus susceptibles d’avoir une carence en zinc sont :
celles qui suivent un régime végétalien (car le zinc d’origine végétal est moins biodisponible);
Pourquoi et quand prendre du zinc? Peut-on prendre trop de zinc?
Si vous faites partie des groupes à risque d’une carence en zinc, il est possible que votre médecin vous recommande de prendre des suppléments.
Il existe différents types de suppléments de zinc, chacun ayant ses propres particularités. Le gluconate de zinc est la forme la plus populaire et abordable, alors que le sulfate de zinc semble être plus efficace pour traiter l’acné. L'oxyde de zinc semble être moins bien absorbé.
L’apport maximal tolérable (c’est-à-dire la dose à ne pas dépasser) de zinc est de 40 mg par jour. Il est crucial de consulter un.e professionnel.le de la santé avant d’entreprendre toute supplémentation, car un excès de zinc a des effets néfastes tels que :
une diminution de l’absorption du fer et du cuivre.
De plus, les suppléments de zinc peuvent interférer avec certains antibiotiques.
À noter qu’une consommation excessive de zinc est presque toujours associée à une prise de suppléments inadéquate. Elle est peu probable via l’alimentation seule, à moins de manger une tonne d’huîtres sur une base régulière!
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