On sait tous qu’il faudrait manger plus de fruits et de légumes (et même probablement en faire la base de notre alimentation) mais ce n’est pas toujours si évident! La réalité, c’est que bien peu de gens mangent les 5 à 10 portions recommandées quotidiennement.
Voici donc 7 trucs pour incorporer plus de fruits et légumes à son alimentation et ainsi faire le plein de vitamines, de minéraux, de fibres et d'antioxydants.
1. Faire des smoothies
Un seul verre de smoothie peut facilement inclure 4 ou 5 portions de fruits et légumes, c’est-ti pas fantastique ça! L'avantage des smoothies est qu'ils permettent de conserver les fibres présentes dans les fruits et légumes, contrairement aux jus qui en sont dénudés.
Un autre avantage de cette méthode : elle permet de passer tous nos fruits et légumes plus très frais. Alors, prenez quelques minutes pour vous faire un bon smoothie le matin, ça part incroyablement bien la journée. Et n'oubliez pas d'y inclure une source de protéines et de bons gras pour le rendre complet : beurre de noix, graines de chia ou de lin, yogourt nature, tofu soyeux...
Besoin d'idées? Essayez un smoothie aux carottes, mangue et orange (très riche en vitamine A!), un smoothie vert protéiné ou un smoothie « tarte à la citrouille ».
À lire aussi : Comment faire un smoothie parfait
2. Ajouter des légumes dans TOUS nos plats
Le Guide alimentaire canadien conseille de remplir la moitié de son assiette de fruits et légumes. Cette proportion peut sembler difficile à respecter si on n'y est pas habitué.e, mais c'est très réalisable.
Il y a tellement de possibilités! Voici seulement quelques exemples:
- Omelettes : tomates, poivrons, épinards, poireaux, avocats, champignons, courgette, brocoli, oignons...
- Pâtes : asperges, brocolis, pois ou pois mange-tout, oignons, poivrons, courgettes, épinards, tomates, aubergine...
- Sandwichs : laitue, épinards, avocats, tomates, concombres, radis, poivrons rôtis, légumes marinés, pousses…
- Pizzas : poivrons, champignons, oignons, brocoli, olives, épinards...
Une bonne habitude à prendre est de se demander, chaque fois qu'on prépare un repas, comment on pourrait faire pour lui ajouter quelques légumes supplémentaires. Ça deviend rapidement une seconde nature!
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3. Dissimuler les fruits et légumes
Peut-être que vous n'êtes pas fan de la texture des légumes, ou que vous avez un enfant difficile. Dans tous les cas, les légumes peuvent aisément être « cachés » dans une foule de recettes : il suffit de les hacher finement, de les mélanger ou de les râper, et le tour est joué. Quelques idées :
- Pain aux courgettes, noix de Grenoble et dattes
- Muffins betterave et feta
- Croquettes de légumes au fromage
- « Mac & cheese » végétalien, sauce aux légumes
- Craquelins sans gluten à la pulpe de légumes
- Pain de «viande» végétarien
- Sauce à spaghetti aux légumes d'hiver
- Galettes de légumes et oeufs pochés
- Muffins salés pomme et courgette
4. Réinventer les salades
Vous trouvez les salades traditionnelles, avec de la laitue, plates? Pourquoi ne pas y aller au plus simple et transformer n’importe quel légume (et même des fruits) en salade? C'est tout simplement une autre manière de voir ses accompagnements! Crus ou alors légèrement blanchis, il n’y a qu’à relever ses légumes avec un peu d’huile d’olive et de jus de citron, de vinaigrette, de quelques épices ou d’herbes, de parmesan râpé, des noix…
Essayez une salade de raisins rouges au basilic, une salade de chou asiatique, une salade mangue-poivron, une salade d'asperges et de fraises ou une salade thaïe coco-arachides.
À lire aussi : 11 recettes de salades sans laitue mais toutes aussi fraîches et vitaminées
5. Faire du « riz » ou des frites avec des légumes
Non seulement le riz de chou-fleur est hyper facile, mais il est aussi prêt en moins de 15 minutes! Parfait pour ceux et celles qui cherchent à réduire leur consommation de féculents ou de glucides en général. Ce « riz » végétal peut être mangé tel quel ou être assaisonné de n’importe quelle manière, tout comme le vrai!
Une autre idée : oser les frites de légumes, pour faire changement des patates.
À noter que le riz, les pommes de terre et les produits céréaliers ne sont pas nos ennemis! Ils peuvent très bien faire partie d'une alimentation saine et équilibrée. Ces recettes ne sont que des suggestions, qui permettent aussi de changer la routine.
6. Remplacer les féculents par du vert
Pour des wraps, tacos, burritos, burgers et rouleaux du printemps, on peut substituer les tortillas, les feuilles de riz et autres par de belles feuilles de laitue! C’est une idée tellement simple, en plus d’être tout à fait fraîche et estivale.
Essayez un sandwich de laitue roulé aux lentilles, carottes et avocat ou des wraps de laitue au poulet asiatique.
7. Placer les fruits et légumes bien en vue
Ce dernier truc, aussi évident puisse-t-il sembler, peut parfois nous échapper! Pour s'assurer de manger nos fruits et légumes (et ainsi éviter le gaspillage), il est important de les ranger de manière à bien les voir. Peut-être que le bac à légumes n'est pas, au fait, le meilleur endroit où mettre les légumes pour quelqu'un qui oublie de l'ouvrir...
Scannez régulièrement votre frigo pour faire un bilan des aliments à passer, parce que ce n'est jamais plaisant d'avoir à jeter de la nourriture. S'il le faut, placez les légumes sur une tablette du réfrigérateur ou dans des contenants transparents (plutôt que dans le fin fond du bac à légumes!). Et pourquoi ne pas remplir un beau bol à fruits sur le comptoir?
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