Si on s'en réfère à son étymologie, le déjeuner permet de « rompre le jeûne » de la nuit. Le premier repas de la journée se doit donc de fournir au cerveau les différents éléments nutritifs dont il a besoin pour fonctionner au mieux.
Mais entre les rôties, les céréales du commerce et les plats sur le pouce des restaurants, pas évident de savoir quoi manger pour faire le plein d'énergie!
Voici comment bien balancer votre petit-déjeuner afin qu'il soit rassasiant et nutritif.
Que doit contenir le déjeuner idéal?
Selon le Guide alimentaire canadien, notre assiette devrait être composée de :
- 50% de fruits et légumes;
- 25% de glucides complexes ou de grains entiers;
- 25% d'aliments protéinés.
Alors, comment respecter ces proportions au petit-déjeuner... sans se casser la tête? On décode.
L'importance des protéines
Tous les repas, incluant le déjeuner, devraient contenir entre 20 et 30 grammes de protéines.
Comme l'explique la nutritionniste Julie Desgroseilliers, auteure du livre Protéines, on mange généralement beaucoup plus de protéines au soir qu'au déjeuner. Il faudrait plutôt viser à répartir celles-ci tout au long de la journée.
Les protéines aident au sentiment de satiété - elles nous gardent rassasié.e jusqu'au prochain repas. De plus, servent à construire et à renouveler la peau, les os, les muscles, les cheveux et les ongles.
C’est aussi partiellement grâce aux protéines que notre corps peut se défendre contre les virus et les bactéries. Nécessaires à de nombreuses fonctions biologiques, elles entretiennent tout simplement notre organisme.
Pour un déjeuner protéiné, quelques suggestions se trouvent plus bas dans cet article.
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Les glucides au déjeuner: n'oubliez pas les fibres!
La majorité des aliments communément mangés au déjeuner fournissent surtout des glucides : pain, céréales, gruau, fruits, jus, confiture, sirop d'érable... Quoique ces aliments peuvent fournir diversnutriments, les glucides doivent être « habillés » avec des fibres, des protéines et un peu de bons lipides pour bien nous rassasier. Évidemment, on préfère les glucides qui proviennent de grains entiers et d'aliments non-transformés.
Les glucides en tant que tel ne causent pas de tort. Ils apportent de l'énergie au corps et au cerveau. Le problème réside dans l'excès de glucides, surtout en absence de fibres, un type de glucide salutaire.
Les fibres alimentaires stabilisent la glycémie (le taux de sucre dans le sang). En évitant que notre glycémie fasse de gros pics suivis de creux, on limite aussi les cravings et les coups de fatigue.
Les fibres favorisent elles aussi la satiété, en plus de prévenir la constipation et d'abaisser le cholestérol. Les femmes devraient manger 25 g de fibres par jour, et les hommes, 38 g.
Pour manger des glucides de meilleure qualité, voici quelques substitutions:
- Verre de jus ➞ Portion de fruits
- Bol de céréales ➞ Bol de gruau
- Rôties de pain blanc ➞ Rôties 100% blé entier
- Crêpes de farine blanche avec confiture ➞ Crêpes de sarrasin avec confiture et beurre de noix
- Smoothie de fruits avec jus ➞ Smoothie de fruits avec lait (de vache, de pois ou de soya) et graines (de chia, de chanvre ou de lin)
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La place des fruits et légumes
Ce n'est pas un secret pour personne: les fruits et légumes sont bons pour la santé. Cependant, ils sont aussi souvent oubliés lors du déjeuner.
Les fruits et légumes sont faibles en calories, mais riches en vitamines, en minéraux, en antioxydants et en fibres.
Pour intégrer des fruits et légumes au déjeuner, essayez:
- Des rôties au beurre d'arachides garnies de pommes, de baies ou de bananes
- Des fruits congelés et une poignée d'épinards dans un smoothie
- Des oignons, des tomates et des poivrons dans les oeufs brouillés, fritattas et omelettes
- Des rôties à l'avocat
- Des fruits sur votre bol de gruau ou de yogourt
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10 façons d'ajouter des protéines à son déjeuner
En panne d'inspiration? Voici quelques conseils pour faire le plein de protéines au déjeuner et ainsi éviter d'avoir un petit creux à 10h30, gracieuseté du nutritionniste Hubert Cormier.
- Ajoutez une poignée d’amandes effilées ou de graines de citrouilles dans vos céréales
- Consommez une once (30 grammes) de fromage allégé, cottage ou ricotta
- Garnissez vos rôties de beurre de noix naturel
- Buvez 250 ml (1 tasse) de lait de soya, de pois ou de vache
- Consommez 175 ml (¾ de tasse) de yogourt grec
- Ajoutez du tofu soyeux ou du tofu dessert dans vos smoothies
- Versez des blancs d’œufs liquides dans vos omelettes ou smoothies
- Ajoutez de la poudre de protéines dans votre mélange à gaufres ou à crêpes
- Ajoutez des haricots noirs à vos oeufs
- Ajoutez des graines de chia, de chanvre ou de lin à vos smoothies
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Faciliter vos matins avec des déjeuners à faire la veille
On le sait bien, le matin n'est pas forcément le moment de la journée où l'on se sent le plus en forme. On est parfois encore un peu somnolent et l'idée de cuisiner à 6h ou 7h du matin peut rebuter les moins matinaux d'entre nous.
Dans ce cas, la solution est simple, il suffit de préparer ses déjeuners la veille. Et si on veut dormir jusqu'à la dernière minute, on peut emporter avec soit le déjeuner qu'on consommera au bureau en arrivant ou dans les transports en commun, pourquoi pas.
Voiici quelques idées nutritives :
Burritos aux œufs et aux haricots à emporter
Préparez une grande quantité de burritos (tortillas, œufs, haricots noirs, oignons verts, épinards, fromage cheddar). Une fois roulés, emballez les tortillas inpiduellement dans une pellicule plastique. Placez-les dans le sac dans lequel les tortillas étaient vendus et congelez le tout. Dégelez au besoin.
Parfait de yogourt et fruits à emporter
Versez dans des contenants inpiduels du yogourt et des fruits variés. Préparez aussi des petits contenants de noix et de graines pour donner un peu de croquant à vos parfaits, tout en ajoutant fibres et protéines, reconnues pour leurs propriétés rassasiantes.
Gruau sur le pouce
Préparez des sachets inpiduels de gruau maison (3/4 tasse d’avoine à cuisson rapide, noix, fruits séchés, 2 c. à thé de cassonade). Il vous restera ensuite qu’à ajouter du lait et à faire chauffer.
Gruau sans cuisson
Versez, dans des pots Mason, 1 part de gruau pour 2 parts de liquide. Ajoutez-y des graines, des noix, des fruits au goût. Réfrigérez au moins 12 heures à l'avance et dégustez froid.
Collations sur le pouce congélées
Cuisinez et congelez des muffins, des barres tendres ou des biscuits santé la fin de semaine. Dégelez-en un et accompagnez d’un yogourt ou de fromage ainsi que d'un fruit pour obtenir un déjeuner minute délicieux et nourrissant.
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