L'intolérance au lactose est un trouble assez répandu. Ce malaise digestif est cependant difficile à comprendre en raison de la quantité d'informations confuses qui circule à son sujet.
Il est étonnant de constater que beaucoup de gens semblent incapables de digérer le lactose en raison d'une anomalie génétique : ils ne produisent pas d'enzyme lactase. En fait, dans 10 % des foyers, au moins un individu en serait affecté.
Allergie au lait ou intolérance au lactose?
On doit faire une distinction entre l'allergie au lait, qui est une réaction immunitaire aux protéines de lait, et l'intolérance au lactose. Chacune requiert une attention unique et des interventions spécifiques.
Dans le cas de l'intolérance au lactose, la malabsorption du sucre naturel du lait (le lactose) peut causer des symptômes gênants comme la diarrhée, des douleurs et crampes abdominales, des flatulences (autrement dit des gaz!) et des ballonnements.
Où se cache le lactose?
Recherchez minutieusement les sources de lactose. Le lactose se dissimule dans plusieurs aliments en plus des produits laitiers. Pour les gens intolérants, il est donc sage d'éliminer le lactose pour favoriser la digestion. Le tableau qui suit indique la quantité de lactose présente dans quelques aliments courants :
| ALIMENT | PORTION SUGGÉRÉE | LACTOSE (g) |
|---|---|---|
| Lait - 2 %, 1 % ou 0 % m.g. | 1 tasse (250 ml) | 13 |
| Chocolat chaud | 12 | |
| Lait de chèvre | 11 | |
| Lait au chocolat | 10 | |
| Lait de babeurre | 10 | |
| Lait évaporé | 1/4 tasse (60 ml) | 8 |
| Lait concentré | 6 | |
| Pouding instantané préparé avec du lait | 1/2 tasse (125 ml) | 6 |
| Yogourt - Tous pourcentages et types | 6 | |
| Crème glacée et yogourt glacé | 3 à 6 | |
| Fromage cottage - tous pourcentages | 2 à 3 | |
| Sorbet | 2 | |
| Crème sure et crème fouettée | 1/4 tasse (60 ml) | 2 |
| Fromage à la crème | 2 c. à table (30 ml) | 1 |
| Crème - 35 %, 10 % ou 5 % m.g. | 1 | |
| Fromage à pâte ferme - tous types | 2 onces (60 g) | 0 à1 |
En plus de ces dérivés du lait, plusieurs aliments du commerce sont préparés avec des substances laitières. C'est souvent le cas de :
- Certaines sauces;
- Trempettes et vinaigrettes;
- Margarines;
- Pommes de terre instantanées;
- Soupes commerciales;
- Charcuteries et saucisses;
- Biscuits et desserts;
- Craquelins et croustilles;
- Succédanés de sucre (comme Égal©);
- Chocolats, cafés aromatisés et colorants à café;
- Poudre de protéines et substituts de repas;
- Certains médicaments et suppléments;
Il est clair qu'il faut tout un radar nutritionnel pour détecter ce fameux lactose!
Repérez les ingrédients indiquant la présence de lactose
Un coup d'oeil à la liste d'ingrédients permet de reconnaître les sources de lactose et d'éviter les malaises digestifs qui peuvent être associés. Les produits avec substances laitières contiennent les mots-clés suivants :
- lactalbumine et lactoglobuline
- beurre ou beurre clarifié
- caséinate et caséine
- lactosérum et lactulose
- poudre de petit lait, solides et poudre de lait
- protéines lactohydrolysées
Allez chercher vos nutriments autrement
La majorité des produits laitiers procurent pas moins de 15 éléments nutritifs essentiels (dont les protéines, le calcium, la vitamine D, le magnésium et le potassium). Il faut alors trouver des alternatives sans lactose qui sont tout aussi nutritives. Pour devenir des spécialistes du « sans lactose », considérez les substitutions suivantes pour remplacer les produits laitiers au menu.
Les produits laitiers « délactosés » ou pauvres en lactose
- Le lait de vache sans lactose
- Le lait fermenté Bio-K© sans lactose (dont l'enzyme de lactase est ajouté pour aider à digérer le lactose)
- Les yogourts (qui possèdent des bactéries actives qui convertissent le lactose lors de la fermentation)
- Les fromages à pâte ferme (mozzarella, cheddar, Suisse) ont très peu de lactose...
- Les dérivés de soya : lait de soya, crème de soya, poudings et yogourts de soya, tofu glacé...
- Les aliments à base de riz : fromage de riz, pouding de riz, lait de riz (quoique plus pauvres en nutriments, car ils ne sont pas enrichis de calcium et de vitamine D et peu protéinés).
- Les autres remplacements du lait : lait d'amande, lait de tournesol et lait de chanvre (également moins nourrissants que le lait de vache et de soya, car ils ne contiennent pas autant de calcium, de vitamine D et de protéines, que d'autres nutriments qui sont gage de santé).
Évaluez votre tolérance individuelle
Plusieurs croient à tort qu'il faut éliminer tous les produits laitiers lorsqu'on est intolérant au lactose, mais il semble qu'une petite quantité (jusqu'à 12 grammes de lactose par repas ou par collation) pourrait être digérée par les intolérants au lactose sans apparition de symptômes.
De plus, la capacité à absorber le lactose augmenterait lors de la grossesse. Une joie pour les amoureux de fromage et de yogourt... pourvu qu'ils réalisent que la dose fera le poison.
Quelques recettes sans lactose
- Smoothie énergisant aux fruits
- Thé glacé à la fraise et à la menthe
- Salade César santé
- Poulet et couscous en papillote
- Pois chiches à grignoter
- Petits pots de crème au chocolat et dulce de leche
- Petits fruits lime et estragon
- Grilled cheese aux dattes
Découvrez les suggestions de notre nutritionniste sur les meilleurs desserts sans lactose.