En ce mois de janvier, après les abus du temps des Fêtes, plusieurs cherchent des repas un peu plus légers. Après tout, notre système digestif a bien mérité ce repos!
Sans se limiter uniquement à de la salade, il y a plusieurs options possibles pour des plats sains et moins lourds sur la digestion, sans sacrifices au niveau du goût. Poisson, poulet, tofu.... voici 12 recettes pour des dîners et des soupers un peu plus santé. Tous ces plats incluent une variété de légumes, des fibres, des protéines et plein d'antioxydants pour bien se nourrir tout en se faisant plaisir!
Il y en a pour toutes les préférences alimentaires parmi ces recettes santé : végé, végane, sans gluten, cétogène, sans produits laitiers, sans noix et sans oeufs.
1. Rouleaux de printemps végétaliens
Pour un repas végane tout en fraîcheur, préparez ces rouleaux de printemps au tofu mariné accompagnés d'une sauce à l'arachide maison. Faciles, délicieux et protéinés, ils sont aussi riches en vitamine K, qui supporte la santé osseuse.
Consultez la recette de rouleaux de printemps au tofu. Végétalien, sans oeufs, sans lactose, sans gluten (remplacer la sauce soya par de la sauce tamari).
À lire aussi : Quoi faire avec le beurre d’arachide : 22 idées sucrées et salées
2. Soupe réconfortante poulet et rotini
Qu'est-ce qui rend cette soupe poulet et nouilles un peu plus santé? L'utilisation de pâtes de blé entier (moins transformées et plus riches en fibres que les pâtes blanches) et l'abondance de légumes qu'elle contient : carotte, céleri, haricot vert et oignon. On y ajoute un peu de pesto pour un résultat final goûteux, simple et rassasiant.
Essayez la recette de soupe poulet et nouilles santé. Sans noix, sans produits laitiers, sans oeufs. Psst : nous avons aussi une recette de soupe «poulet» et nouilles végane aux légumes racines.
3. Salade de quinoa et thon à l'italienne
Voilà une recette idéale pour les lunchs puisqu'elle se prépare bien d'avance et se mange froide. On y retrouve non seulement du thon et du quinoa, mais aussi des haricots blancs, du kale, des tomates et une bonne dose de fines herbes. Un plat bourré de fibres, de protéines et de fer!
Retrouvez la recette de salade de thon et quinoa à l'italienne. Sans gluten, sans oeufs, sans noix, pesco-végétarien.
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4. Poivrons farcis au tempeh
Saviez-vous que les poivrons sont une formidable source de vitamine C? Profitez-en avec cette recette de poivrons farcis et gratinés (de fauxmage ou de fromage, au choix), bourrés de légumes et de protéines végétales!
Essayez la recette de poivrons farcis au tempeh, salsa et champignons. Végétalien, sans gluten, sans noix.
5. Tilapia avec relish d'agrumes
Des fruits dans le plat principal, pourquoi pas? Cette recette de tilapia avec relish à l'orange, au pamplemousse et au fenouil est une manière originale d'apprêter ce poisson blanc riche en sélénium, un minéral antioxydant.
Retrouvez la recette de tilapia avec relish aux agrumes. Pesco-végétarien, sans gluten, sans noix, sans lactose.
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6. Chili à la protéine végétale texturée (PVT)
Le chili traditionnel tend à contenir de la viande rouge hachée, source de gras saturés. Remplacez-la par de la protéine végétale texturée (c'est-à-dire des flocons de soya) et vous obtenez un chili végane, protéiné, rempli de légumes et ô combien satisfaisant lors des soirées froides! En bonus, c'est une recette qui se prépare bien en grosses quantités et qui se congèle.
Découvrez la recette de chili végé à la PVT. Végétalien, sans noix, sans gluten (vérifier les ingrédients du bouillon et de la poudre de chili).
7. Lasagne d'aubergines
Le fromage gratiné se prête aussi aux plats plus légers; il s'agit simplement de ne pas en abuser ;) Comblez vos envies fromagées avec cette lasagne à base de tranches d'aubergine. Une belle manière de manger des légumes!
Consultez la recette de lasagne d'aubergine faible en glucides. Cétogène, sans noix, sans oeufs, végétarien.
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8. Poulet moutarde au miel et salade de haricots verts
Oubliez les poitrines de poulet sèches et sans goût! Avec une marinade simple et une salade à quelques ingrédients seulement, vous aurez un repas léger, protéiné et rempli de vitamines du groupe B (B2, B3 et B6).
Essayez la recette de poitrines de poulet miel-moutarde avec salade de tomates et haricots verts. Sans gluten, sans noix, sans oeufs.
9. Bol poké au saumon
La beauté des bols poké est qu'on peut y passer ce qui traîne dans le frigo : carotte, edamame, mangue, chou, avocat, concombre... Cette recette-ci met en vedette le saumon pour faire le plein d'oméga-3 et de vitamine D.
Retrouvez la recette de bol poké au saumon. Pesco-végétarien, sans lactose, sans noix, sans oeufs, sans gluten (remplacer la sauce soya par de la sauce tamari), cétogène (remplacer le riz par du riz de chou-fleur).
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10. Salade tiède aux crevettes, jeunes épinards, pistaches et pomme
Charmez vos papilles avec le mélange de saveurs et de textures de cette salade simplissime. Elle est faible en glucides, mais riche en protéines et en vitamine B12.
Consultez la recette de salade tiède aux crevettes et épinards. Pesco-végétarien, sans oeufs, sans lactose, sans gluten (utiliser de la sauce tamari).
À lire aussi : Nos meilleures recettes de salades tièdes pour faire le plein de vitamines
11. Quiche sans gluten basilic, tomates séchées, chèvre et zucchini
Pas de gluten, pas de souci : cette quiche réalisée avec une croûte d'amandes et de lin est la solution pour instaurer le brunch à tout moment de la journée! Elle est abondante en choline, un nutriment crucial pour la santé hépatique, ainsi qu'en calcium et en protéines.
Essayez la recette de quiche keto aux légumes et deux fromages. Végétarien, sans gluten, cétogène.
À lire aussi : 7 idées pour cuisiner la quiche
12. Poulet aux noix de cajou et bok choy
Avez-vous déjà cuisiné du bok choy? Tentez le coup (c'est un jeu d'enfant) avec cette recette d'inspiration asiatique de poulet aux noix de cajou.
Retrouvez la recette de hauts de cuisses de poulet aux cajous et bok choy. Sans oeufs, sans produits laitiers, cétogène, sans gluten (remplacer la sauce soya par de la sauce tamari).
13. Tacos de crevettes, mangue, avocat et halloumi
De savoureux tacos qui ne vous laisseront pas l'estomac lourd, promis! Simples et frais, ils sont garnis de yogourt et d'herbes fraîches. Ce repas anti-inflammatoire vous fera certainement plaisir!
Essayez la recette de tacos légers simples et rapides. Pesco-végétarien, sans oeufs, sans noix, sans gluten.
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14. Bol de poulet santé style méditerranéen
Ce bol-repas regorge de fibres, de protéines et, bien sûr, de saveur! Avec du quinoa, des pois chiches, du fromage feta, du poulet mariné et plein de légumes, ce ne sont pas les nutriments qui manquent. Sa vinaigrette aux fines herbes et à l'huile d'olive couronne le tout en beauté.
Jetez un oeil à la recette de bol au poulet, quinoa, olives, feta et fines herbes. Sans noix, sans oeufs, sans gluten (omettre le pain pita).
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