Depuis 2018, l'industrie alimentaire a choisi de combattre le feu par le feu, ou plutôt le gras par le gras, avec la diète cétogène (kéto).
Quelle est la définition d'un régime cétogène?
La keto, ou diète cétogène, est caractérisée par une diminution marquée de la consommation de glucides (la famille des sucres) et de protéines et par une augmentation de la proportion de l'énergie qui provient des gras. Même si elle est a gagné en popularité ces dernières années, elle a été inventée dans les années 1920 pour diminuer les convulsions des enfants souffrant d'épilepsie et diminuer la quantité de médicaments qu'ils prennent. On l’utilise d’ailleurs encore aujourd'hui au CHU Sainte-Justine pour traiter les enfants épileptiques.
La diète «fonctionne» quand vous réussissez à atteindre l’état de cétose. Les bienfaits allégués de la cétose sont nombreux:
- Perdre du poids rapidement;
- Ralentir l'apparition de la sensation de faim;
- Stabiliser le niveau d'énergie pendant la journée;
- Diminuer les symptômes de l'épilepsie;
- Etc.
Sans surprise, elle répond donc à tous les critères d'une diète née pour être populaire:
- Promettre une perte de poids rapide;
- Éliminer un ou plusieurs groupes alimentaires;
- Être restrictive;
- Vous forcer à manger différemment de vos ami.e.s ou de votre famille;
- Avoir des bases scientifiques qui lui donnent un petit côté sexy;
- Être supportée par des personnalités publiques.
Les aliments autorisés dans une diète Kéto
Pour atteindre l'état de cétose, il faut manger entre 25 et 50 grammes de glucides par jour maximum (environ 5 à 10% de votre énergie), c’est-à-dire l’équivalent d’une banane ou d’un yogourt en format individuel…pour 24 heures. En comparaison, quelqu'un qui mange «normalement» obtient entre 40 et 50% de son énergie des glucides (donc entre 200 g et 300 g de glucides).
Fait intéressant: un seul repas gras ne vous mène pas à la cétose. Pour atteindre cet état, le corps doit manquer de glucides au moins 3 à 4 jours. Ensuite, si vous maintenez le cap pendant 3 à 4 semaines (période de keto-adaptation), la proportion d'énergie que votre cerveau ira chercher via les corps cétoniques augmentera graduellement, jusqu'à atteindre environ 70%. Là, vous serez en vraie cétose.
Une petite portion de l'énergie que le cerveau utilise continuera de provenir des glucides qui seront produits spécialement pour lui à partir des gras dans le corps (si ça c'est pas un traitement de faveur!).
Donc concrètement, vous devez manger des aliments pauvres en glucides et riches en gras. Par exemple:
- Viande rouge
- Bacon
- Jambon
- Saucisse
- Poissons gras (saumon, truite, sardines, maquereau, thon…)
- Beurre
- Fromage
- Œufs
- Noix et graines
- Huiles végétales
- Crème 35%
- Mayonnaise
- Avocats
- Etc.
On peut aussi consommer d'autres aliments qui sont pauvres en glucides, mais pas nécessairement riches en lipides, en s'assurant de les complémenter d'une source de gras:
- Volaille (poulet, dinde, caille)
- Poissons maigres et fruits de mer
- Laitues (incluant kale, épinards, endives)
- Certains légumes (brocolis, céleris, bok choy, concombres, courgettes, asperges, chou-fleur, poivrons, choux de Bruxelles)
- Certains fruits en modération (tomates, caramboles, framboises, pamplemousses, fraises, mûres)
Les aliments que vous ne devez pas manger sont les:
- Fruits sucrés (bananes, mangues, raisins, ananas...), frais ou secs
- Pommes de terre (incluant les frites!)
- Féculents: riz, pâtes, pain, couscous, quinoa
- Légumineuses: lentilles, haricots, pois chiches...
- Jus et boissons gazeuses
- Desserts (à moins d'être spécifiés keto)
- Etc.
Et la diète cétogène ne pardonne pas. Si par inadvertance vous mangez trop de glucides et vous quittez l'état de cétose, votre corps aura besoin d'au moins 3 jours à 1 mois pour retomber en KETO-mode. Il faut donc complètement adhérer au régime, sans marge de manœuvre pour les exceptions.
Comment savoir si je suis en cétose?
Excellente question. L'état de cétose est défini par une concentration spécifique (0,5 mM et plus) de corps cétoniques dans le sang. Les corps cétoniques sont des molécules produites quand vos réserves de glucose deviennent trop faibles pour subvenir aux besoins du cerveau.
Quand ça arrive, votre cerveau (qui aime beaucoup le sucre, mais est capable de faire des compromis) se voit contraint de carburer avec ce qui reste: les gras. Mais les gras ne sont pas capables de se rendre au cerveau tel quel, donc ils sont décomposés en acétyl-CoA, puis convertis par le foie en corps cétoniques pour aller nourrir votre ami le cerveau.
Pour confirmer que votre corps est en cétose, il existe des languettes sur lesquelles vous pouvez uriner et qui vous disent si vous l'êtes. Un autre appareil semblable à l'alcootest permet d'analyser le degré de cétose à partir d'une expiration.
Est-ce que la diète kéto fonctionne?
En fait, il n'y a rien de noir ou blanc avec la diète cétogène, ça dépend des situations.
Perte de poids avec le régime cétogène
Vous réussirez à perdre du poids si vous vous y mettez sérieusement et que vous restez en état de cétose. Cependant (zut!), s'il y a perte de poids, c'est dû au fait que vous mangez simplement moins de calories que vous en dépensez (parce que du gras, ça bourre vite!), pas à cause du mystérieux dieu Keto. Et comme rien n'est magique, il est aussi possible de gagner du poids en faisant la diète cétogène, juste en mangeant plus de calories que vous en dépensez. De plus (ok là ça va faire!), c'est fort probable que vous en ayez marre de manger de la saucisse et du beurre quand votre ami.e va manger un sundae ou siroter un smoothie à côté de vous. Enfin (non, là, raccroche sérieux), il est fort probable qu'une partie du poids perdu au début soit des muscles et de l'eau. Ce poids reviendra si vous consommez à nouveau les glucides éventuellement.
Les sports avec une diète kéto
Quand vous faites du sport, le carburant que le corps préfère utiliser est les glucides. S'il doit passer par les gras, il réussit à aller chercher son énergie, mais c'est beaucoup plus long, et la puissance atteinte est moins importante. C'est un peu comme si vous vouliez aller de Montréal à Sherbrooke, mais que vous passiez par Trois-Rivières, c'est pas gagnant. Vous avez donc moins de jus pour faire des efforts rapides de haute intensité (ex. sprints, CrossFit, intervalles, etc.).
Y a-t-il des effets secondaires, des risques ou des dangers avec la Kéto?
Les effets secondaires sont indéniables, mais ils sont surtout présents pendant les 3 à 4 premières semaines de keto-adaptation.
1. Haleine
Un des plus flagrants effets secondaires est que votre haleine sent fruitée à cause de l'acétone, un corps cétonique volatil qui est libéré par les voies respiratoires. Pour vous donner une idée de l'odeur, l'acétone est aussi le produit utilisé dans le dissolvant à vernis à ongles, donc votre haleine a des airs de «remover»!
2. Constipation
Avec un changement aussi radical, les bactéries de la flore intestinale sont un peu sous le choc. Pendant qu'elles s'adaptent à gérer autant de gras, vous avez des bonnes chances de souffrir de constipation. Si ça persiste après plusieurs semaines, c'est un bon indice que vous ne mangez pas assez de fibres. Pour régler ça, ce n'est pas compliqué: buvez plus d'eau, bougez plus et mangez des aliments riches en fibres, mais pauvres en glucides pour ne pas sortir de l'état de cétose: noix, graines, framboises, noix de coco non sucrée, brocoli, artichaut, chou-fleur, épinards, etc. Votre meilleur allié? L'avocat, avec 13 grammes de fibres dans un avocat moyen (52 % de l'apport quotidien recommandé en fibres chez la femme et 34 % chez l'homme).
3. Keto-«grippe»
Des symptômes semblables à ceux d'une grippe peuvent survenir au début de la keto-adaptation (ex. étourdissements, fatigue, insomnie, rages de sucre, cerveau au ralenti. Etc.). Normalement, ça s'estompe après les premières semaines.
Donc mon avis de nutritionniste?
La diète keto peut convenir à plusieurs personnes, mais elle est vraiment contraignante à adopter. Votre volonté doit être inébranlable et votre raison de le faire doit être valable (ex. épilepsie). Si vous voulez être certain.e de respecter la cétose et de vous assurer que c'est sain pour vous, je vous encourage à consulter un.e nutritionniste ou professionnel.le de la santé.
Si votre but est de perdre du poids, je connais plusieurs moyens de l'atteindre qui n'impliquent pas d'ignorer votre amour des fruits!
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Sources :
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Hall, K. D., & Guo, J. (2017). Obesity energetics: body weight regulation and the effects of diet composition. Gastroenterology, 152(7), 1718-1727.
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Catherine Naulleau, Nutritionniste du sport. Diètes tendance, Institut National du Sport du Québec, 17 mars 2017