Avez-vous déjà remarqué des certains jours, vous vous sentez beaucoup plus serrés dans vos pantalons que d’autres, pour aucune bonne raison? Certains moments où votre ventre ne peut tout simplement pas être rentré, ou que vos bagues sont plus difficiles à enlever?
C’est sûr que ce n’est pas si surprenant si on mange de la malbouffe (pizza, hot-dogs, friture, etc.) ou encore si on consomme des aliments ultra-transformés (soupe en conserve, repas surgelés du commerce…), puisque les graisses hydrogénées et l’excès de sel sont directement associés à l’inflammation et à la rétention d’eau.
Mais ce qui est plus étonnant c'est que les aliments qui nous font enfler ne sont pas nécessairement ceux qui sont mauvais pour nous! En effet, plusieurs aliments « santé » causent de l’enflure chez certaines personnes. Bien souvent, ce sont les aliments de la catégorie des FODMAP, c’est-à-dire des aliments qui contiennent certains types de sucres (par exemple les « -saccharides » et les « -anes » (fructanes, galactanes)) qui font réagir certaines personnes.
Les aliments FODMAP sont en général moins bien absorbés par l’intestin, mais cet effet est pire chez certains. En conséqunece, ils peuvent donc causer de l’enflure parce qu’ils fermentent rapidement dans notre système digestif, aidés par notre flore intestinale. Cette fermentation cause de l'enflure pouvant être assez spectaculaire, mais aussi parfois un paquet d'autres symptômes digestifs désagréables : ballonnements, diarrhée, constipation, crampes, gaz..
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Voici quelques-uns de ces aliments qui peuvent nous faire gonfler, souvent insoupconnés.
1. Le yogourt
N’est-ce pas complètement paradoxal, étant donné que le yogourt est censé être super bon pour nous? Et que les probiotiques qu'il contient habituellement (ce n'est pas vrai pour toutes les marques) est supposé faciliter le transit intestinal? Mais le yogourt peut bel et bien être moins bien digéré par certains, fermenter et causer de l'enflure. C’est à cause du lactose et du sucre ajoutés qu'il contient.
Mais attention, encore une fois il y a une nuance: tous les yogourts ne sont pas égaux en ce sens. En effet, le yogourt grec nature risque beaucoup moins de vous faire sentir enflés -justement parce qu’il contient beaucoup de protéines et pas de sucre- que le yogourt 0 % sucré ou avec des édulcorants.
2. Les légumineuses
Pas une grosse surprise encore une fois! Les légumineuses sont déjà connues pour causer des flatulences et de l'inconfort chez certaines personnes. Si vous êtes sensibles à leurs effets, essayez d’acheter des légumineuses sèches et de les faire tremper vous-même la veille, puis de jeter l’eau avant de les faire cuire. Ceci permet de les rendre plus digestibles.
3. Les légumes crucifères
Vous le saviez peut-être déjà, mais le brocoli, le chou, le chou-fleur, le chou kale ainsi que les autres de la même famille ne sont pas les amis de tout le monde, malgré leurs bienfaits importants pour la santé. Si c'est votre cas, essayez de les faire rôtir, ce qui les rendra un peu plus faciles à mâcher et aidera à une digestion plus rapide.
4. L’alcool
L’alcool a pour effet de ralentir le système digestif et de favoriser la rétention d’eau. Si vous vous sentez gonflés et mal le lendemain d'en avoir bu même sans abuser (un seul verre peut causer cet effet), c'est peut-être la raison.
5. Les édulcorants
Le sorbitol et le xylitol, qu’on trouve entre autres dans la gomme à mâcher, sont sucre dérivés de l'alcool et sont digérés très, très lentement. Ils peuvent donc souvent causer non seulement de l’enflure, mais des ballonnements, des crampes, des gaz et même de la diarrhée, sans pour autant être associés au problème (qui penserait que c’est une petite gomme mâchée il y a 2 jours qui a causé tout cet inconfort?).
Le xylitol, entre autres, est souvent considéré comme une alternative « santé » au sucre; on en trouve donc dans une multitudes de produits, incluant des produits kéto. Les sucre d'alcool ont différents noms : on les appelle parfois polyols, polyalcools et glycol. S'il vous font réagir, apprenez à les reconnaître sous leur différentes appellations.
Attention aussi aux boissons gazeuses (et aux autres aliments) « sans sucre »!
6. Le maïs
C’est un type de féculent très difficile à digérer pour le système intestinal. Ceci peut causer de la fermentation dans l’intestin, ainsi que des gaz. À noter que le maïs est à la fois considéré comme un légume et comme une céréale : sous forme entière (maïs en épi, maïs en grain), il est plus difficile à digérer que dans ses formes moulues : chips tortilla, tortilla de maïs, pain de maïs, panure de maïs, etc.
7. Les oignons
Tous les types d’oignon, ainsi que les oignons verts, les échalotes, l’ail et les poireaux contiennent une sorte de fructose particulièrement difficile à digérer (la fructane), qui cause une augmentation du volume de liquide dans l’intestin. Beaucoup de gens développent une sorte d'intolérance à cette famille d'aliments au cours de leur vie, sans pour autant comprendre pourquoi... Mais la cause réside habituellement dans les FODMAPs!
8. Le blé, le seigle et l’orge
On ne parle pas nécessairement ici du controversé gluten, même si une intolérance au gluten peut très bien -aussi- causer de l’enflure et des ballonnements. Ces trois céréales contiennent en effet aussi beaucoup de fructane non digestible; ils ont donc une teneur élevée en FODMAPs et peuvent en faire réagir plusieurs. En gros : gluten = protéine et fructane (composante FODMAP) = féculent ou sucre. Le blé, le seigle et l'orge contiennent donc DEUX composantes bien différentes qui peuvent causer des réactions nuisibles.
9. Les fruits séchés
Ils peuvent être très difficiles à digérer, à cause de leur haute teneur en fructose ainsi que des sulfites qu’ils contiennent la plupart du temps. On parle ici non seulement des raisins secs, mais également des canneberges, bleuets, abricots, pruneaux, dattes et figues.
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10. Les boissons gazéifiées
Les boissons gazeuses, les eaux minérales, les jus gazéifiés, la bière et tous les autres breuvages du même genre contiennent du gaz carbonique. Certaines personnes sont très sensibles à la présence de ce gaz dans leur système digestif. Si elles boivent quoique ce soit avec des bulles, elles ont tendance à gonfler.
Quelques trucs pour prévenir et faire passer l’enflure
Ce n’est pas tout le monde qui réagit de la même façon aux mêmes aliments . Les gens ont des « déclencheurs » différents, certains enflent beaucoup plus que d’autres. Tout dépend de votre niveau d'inconfort... Et ultimement, c’est à vous de décider si vous voulez vraiment éliminer un aliment qui vous fait enfler, mais que vous aimez et qui peut être important pour vous (par exemple, ce serait assez difficile pour un végétarien de couper les légumineuses!).
On ne vous dit pas de ne plus les manger et il n’y a pas de solution « tout-en-un » dans ce cas : vous pouvez réduire votre consommation de l’aliment, l’essayer dans différents contextes (en buvant de l'eau, avec d'autres aliments, etc.), ou tout simplement accepter de vous sentir un peu enflé de temps en temps. Être conscient de ce qui risque de créer de l’inflammation pour vous être déjà un bon pas de fait!
Voici des stratégies à essayer :
- Remarquer les fois où vous sentez enflés et souvenez-vous de ce que vous avez mangé 8 à 12 heures auparavant, en essayant d’établir des patterns.
- Prendre bien le temps de manger –pour ne pas avaler trop d’air, qui peut causer ou empirer l’enflure dans votre système digestif.
- Éviter de boire avec une paille –pour les mêmes raisons.
- Éviter de mâcher de la gomme –oui, ça aussi!
- Se coucher sur le ventre pendant au moins 30 minutes si c’est vraiment inconfortable.
- Faire de l’exercice régulièrement pour accélérer le transit intestinal.
- Boire beaucoup d’eau!
Note: Cet article n'est pas exhaustif; il existe beaucoup plus d'aliments FODMAP ou autres, qui peuvent causer des réactions che certaines personnes!
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Sources : Prevention, Eat this not That, Huffington Post, Authority Nutrition