On entend souvent parler de protéines, mais ce n’est pas toujours facile de se retrouver là-dedans. Quels sont ses rôles? De combien a-t-on vraiment besoin? Est-ce que c’est la même chose pour tout le monde? Quels sont les meilleures sources et les aliments les plus riches en protéines? Faisons le point.
Quels sont les rôles des protéines?
Les protéines sont l'un des trois macronutriments qui composent notre alimentation, avec les glucides et les lipides. Elles sont impliquées dans une foule de fonctions:
- Croissance et maintien des tissus (muscles, ongles, peau, cheveux)
- Transport de l'oxygène dans l'organisme
- Production d'hormones
- Réactions métaboliques
- Défenses immunitaires
- Digestion des nutriments
- Sentiment de satiété
Bref, elles sont essentielles au maintien d'une bonne santé générale.
Les besoins en protéines
Selon la nutritionniste Julie Desgroseilliers, auteure du livre «Protéines»[1],les protéines devraient fournir entre 10% et 35% de l’énergie (calories) quotidienne. Pourquoi une telle variation? Parce que tout le monde est différent et que c'est le genre de conseil de nutrition qui peut difficilement s’appliquer à tous! Une personne sédentaire a besoin de moins de protéines que quelqu’un qui s’entraine tous les jours, tandis que les enfants et adolescents en forte période de croissance ont également des besoins plus élevés.
De la même façon, vous avez sûrement autour de vous des personnes qui sont parfaitement en santé et débordantes d’énergie en subsistant à partir d’une diète principalement composée de produits céréaliers… Tandis que moi, plus je mange de protéines et mieux je me sens. Je constate mon manque immédiatement au quotidien et… je ne suis tout simplement pas capable de fonctionner si je n'atteins pas un certain niveau!
Comment calculer ses besoins?
Le calcul des besoins se fait en fonction du poids de la personne: la formule la plus souvent utilisée est de 0,8 g de protéines par kg de poids, chaque jour. Dans des chiffres plus concrets, ceci correspondrait à:
- 47 grammes de protéines pour une personne de 59 kilos (130 livres)
- 56 grammes de protéines pour une personne de 70 kilos (155 livres)
- 65 grammes de protéines pour une personne de 81 kilos (180 livres)
- 74 grammes de protéines pour une personne de 93 kilos (205 livres)
La plupart des gens obtiennent les exigences minimales, mais consomment souvent trop de protéines vers la fin de la journée et pas assez le matin! Un bon objectif serait donc d’augmenter son apport en protéines au déjeuner (et au diner).
À lire aussi: À quoi devrait ressembler un déjeuner nutritif et équilibré?
Julie Desgroseillers affirme par contre (et je suis assez d’accord avec elle, tout en reconnaissant que les besoins varient d'une personne à l'autre) que ces recommandations minimales sont sous-estimées lorsqu'on veut parvenir à une santé optimale et maintenir un poids santé. Elle suggère donc plutôt un apport entre 1 g/kg et 1,5 g/kg, ce qui donne plutôt les chiffres suivants :
- Entre 59 et 88 grammes de protéines pour une personne de 59 kilos (130 livres)
- Entre 70 et 105 grammes de protéines pour une personne de 70 kilos (155 livres)
- Entre 81 et 121 grammes de protéines pour une personne de 81 kilos (180 livres)
- Entre 93 et 139 grammes de protéines pour une personne de 93 kilos (205 livres)
Les protéines «complètes» et «incomplètes»
Toutes les protéines contiennent différents acides aminés, qui sont au nombre de 20. Il y en a 11 qui sont considérés comme «non-essentiels» parce que le corps humain les fabrique lui-même et donc 9 qui sont «essentiels», parce que ce dernier n’est pas capable de le faire. Les protéines «complètes» sont donc celles qui contiennent tous les 9 à la fois. Ce sont surtout des protéines d’origine animale, à l’exception de 3 végétaux: le soya, le quinoa et le sarrasin.
Il n’y a aucun problème à consommer uniquement des protéines dites «incomplètes»; c’est seulement important de les combiner avec d’autres sources pour obtenir la totalité des 9 acides aminés. Par exemple, du riz et des haricots: incomplets chacun de leur côté, mais complets ensemble! Ce n'est pas pour rien que cette combinaison constitue un repas de base dans plusieurs pays du monde, notamment au Costa Rica, en Inde et en Turquie.
Contrairement à ce qu’on croyait auparavant, il n’est pas nécessaire de combiner ces aliments à chaque repas. Tant que c’est fait sur une période de 24 heures, tout va bien! Donc tant que vous consommez une variété intéressante d’aliments et que vous avez plusieurs couleurs dans votre assiette, ce n’est pas trop inquiétant; vous y arriverez.
À lire aussi: Protéines, glucides, lipides: les macronutriments décodés
Le palmarès des protéines
C’est très difficile d’établir une liste de protéines les plus intéressantes qui conviendra à tout le monde! En effet, il y a de nombreux facteurs qui dépassent le contenu de l’assiette: l’empreinte écologique d’un aliment, les considérations sur l’éthique animale, les droits des travailleurs, la sécurité alimentaire des pays producteurs, les coûts, etc.
Il s'agit donc d'une liste subjective et non-exhaustive. J’ai essayé de faire du mieux possible, en me concentrant surtout sur la valeur alimentaire ainsi que l’impact sur l’environnement (c’est pourquoi le bœuf, par exemple, ne fait pas partie de la liste, malgré sa teneur élevée en protéines).
1. Le poulet
Il offre 24 grammes de protéines par petite portion de 3 oz (une seule poitrine contient donc en moyenne 2,5 portions) et reste une viande maigre; ce n’est pas étonnant que ce soit un aliment préféré des culturistes! Essayez de choisir du poulet biologique et/ou élevé sans antibiotiques et encore mieux, provenant de petits élevages indépendants.
Idées recettes avec du poulet:
2. Le flétan
Il contient 23 grammes de protéines pour une petite portion de 3 oz et est généralement considéré comme un choix de pêche durable s'il provient de l'océan Pacifique. Il est également très bon pour le coeur grâce à la présence de sélénium, d'oméga-3, de vitamine B3, de phosphore et de magnésium.
Idées recettes avec du flétan:
- Ceviche de poisson blanc, mangue et tomate
- Papillote de flétan au fenouil
- Flétan grillé à la salsa à la bière épicée
3. Le saumon en conserve
Le saumon Sockeye en boîte contient plus de protéines que le saumon frais de l’Atlantique, qui est essentiellement issu de l’élevage. Ce saumon en conserve propose donc 23 grammes par portion de 3 oz (une boîte en contient 5 oz) ainsi qu’une bonne quantité d’acides gras oméga-3, réputés pour leurs nombreux bienfaits.
Idées recettes avec des conserves de saumon:
- Salade de pâtes saumon, citron et hummus
- Ciabatta à la mousse de saumon
- Muffins salés saumon et feta
4. Le yogourt grec
Comme il est fait à partir de 3 fois plus de lait que le yogourt régulier, il est bourré de protéines: 23 grammes par tasse. Riche en probiotiques, il supporte une flore intestinale en santé. Attention au sucre toutefois: certaines marques en contiennent BEAUCOUP. En version nature, il se prête à toutes sortes de plats sucrés et salés.
Idées recettes avec du yogourt grec:
5. Le tempeh
Il contient 19 grammes de protéines par portion de 3,5 oz, ce qui en fait l’aliment d’origine végétale le plus protéiné (et c’est une protéine complète)! Comme c'est un produit fermenté, il contient également des probiotiques et c'est donc un allié pour le microbiote. Si vous n'aimez pas le tempeh comme tel, hachez-le pour en faire des tacos, burritos ou autres mets mexicains, ou encore mettez-en dans votre chili ou votre sauce à spaghetti!
Idées recettes avec du tempeh:
6. L’edamame
Comme ce sont des fèves de soya, il s’agit d’une protéine complète, qui offre non moins de 16 grammes par tasse. C'est aussi une bonne source de fibres alimentaires, de fer et d'antioxydants.
Idées recettes avec de l'edamame:
7. Les lupins
Connaissez-vous les lupins? Il s'agit d'une légumineuse que plusieurs décrivent comme la protéine de demain! Naturellement sans gluten, cette légumineuse est surtout connue en Europe et est souvent consommée en apéro. Elle est également populaire auprès des enfants et des sportifs.
Intéressant à savoir: il s'agit d'une des protéines végétales les plus riches de la planète. À titre de référence, pour une portion de 100g, les lupins contiennent 40g de protéines et 20g de fibres. Wow!
La compagnie Croque Lupin, qui est la première entreprise à cultiver le lupin au Québec, offre notamment plusieurs saveurs de lupins grillés, parfaits pour les collations nutritives sur le pouce. Définitivement un produit à découvrir!
Lupins rôtis au sel de mer, Croque Lupin - 5,99$
Idées recettes avec des lupins:
- Olives, lupin et zaatar
- Lupins et artichauds en salade
- Lupins apéritifs aux herbes et vinaigre balsamique
8. Le tofu
Il offre un intéressant 12 grammes de protéines, en plus de beaucoup de calcium et de manganèse, par portion de 3 oz. Et on n’est pas obligé de le manger comme tel! Hyper versatile, il peut être consommé au dessert, dans des soupes, dans des smoothies, des tartinades, etc.
Idées recettes avec du tofu:
- Tacos de tofu tandoori au sirop d’érable à la friteuse à air
- Tofu Général Tao
- Repas tout-en-un aux légumes d'été et tofu grillé sur le barbecue
9. Le fromage cottage
Il offre 14 grammes de protéines par demi-tasse! Il renferme aussi des quantités intéressantes de vitamine B12 et de sélénium. On peut le manger autant sucré que salé.
Idées recettes avec du fromage cottage:
10. Le quinoa
Il propose un respectable 8 grammes de protéines par tasse et forme l’une des rares sources végétales complètes. Hyper nutritif, on y retrouve beaucoup de fibres, de magnésium, de vitamines du groupe B et d'antioxydants. Rincez-le abondamment avant de le cuire pour enlever l’amertume.
Idées recettes avec du quinoa:
- Bol de quinoa, avocat, pois chiches et patates douces rôties
- Muffins santé au quinoa, pommes et dattes
- Mini bouchées pizza au quinoa à la friteuse à air
11. Les nouilles soba
Elles sont faites à partir de sarrasin et offrent donc 12 grammes de protéines par portion de 3 onces! Il faut simplement lire l'étiquette : certaines nouilles soba contiennent également du blé. Elles se prêtent particulièrement bien aux plats d'inspiration asiatique.
Idées recettes avec des nouilles soba:
- Salade de nouilles soba au sésame et tempeh.
- Soupe japonaise au tofu
- Saumon au gingembre, nouilles de sarrasin et bok choy
12. Le beurre d’arachides
Un grand favori des petits et des grands, il offre 8 grammes par portion de 2 c. à soupe, un excellent choix pour commencer la journée! Si possible, choisir un beurre naturel, sans additifs de sucre, de sel et d'huiles. La poudre de beurre d’arachides (à ajouter dans des smoothies ou d’autres aliments) est également intéressante: même apport en protéines, mais avec 90% moins de calories!
Idées recettes avec du beurre d'arachides:
13. Les œufs
6 grammes de protéines par œuf, donc 18 grammes pour une omelette de 3 œufs. Considérant leur polyvalence et leur concentration de vitamines et acides aminés, les œufs demeurent un choix favori! Si c’est possible, il vaut mieux choisir des œufs de petits élevages, provenant de poules en liberté.
Idées recettes avec des œufs :
- Frittata au kale, patates douces et feta
- Bol aux oeufs et tomates
- Omelette simple et ses trois variantes
14. Les graines de chanvre
Aussi appelées «cœurs de chanvre», ces petites graines au goût de noix sont de véritables bombes de nutrition. Riches en fibres et en oméga-3, elles renferment significativement plus de protéines que les graines de chia ou de lin: 11 grammes de protéines par 30 grammes (2 ou 3 cuillères à soupe), ce qui est équivalent à l'apport protéinique du bœuf, gramme par gramme!
Idées recettes avec des graines de chanvre:
- Biscuits déjeuner sans gluten aux canneberges et tournesol
- Le meilleur végépâté maison
- Bol déjeuner de smoothie tropical végan avec granola à la noix de coco et au chanvre
15. La levure alimentaire
On la nomme aussi «l'or végétalien» ou «levure nutritionnelle». C'est un type de levure inactive au goût fromagé, souvent fortifiée de vitamines, qui se saupoudre facilement sur bon nombre de plats. 2 cuillères à thé, ou 5 grammes, offrent 3 grammes de protéines pour seulement 20 calories; c'est un très bon ratio!
Idées recettes avec de la levure alimentaire:
- «Fauxmage» végan aux noix de cajou et fines herbes
- Hot-dog sans viande, maïs, cheddar et avocats
- «Mac & cheese» végan aux légumes
À lire aussi: Petit guide des protéines végétales
Les sources de protéines les moins intéressantes
Toutes les sources de protéines ne se valent pas non plus! Sans vouloir faire la leçon à personne et en considérant que ces aliments peuvent bien sûr quand même faire partie d’une diète saine sur une base occasionnelle, voici maintenant les protéines qui ne sont pas nécessairement à privilégier.
- Les barres de protéines : La qualité diffère, mais souvent elles contiennent essentiellement des ingrédients très transformés ainsi que beaucoup de sucre!
- Le jerky: Que ce soit au bœuf, au porc, à la dinde, etc., ces collations de viande séchées (qui se mangent bien en road trip, il faut l’avouer) contiennent souvent énormément de sel et d’additifs.
- Certains shakes et poudres de protéines synthétiques: Il peut s’agir d’une bonne manière d’augmenter son apport en protéines, mais il faut bien lire les ingrédients et les choisir de la meilleure qualité possible. Certains sont bourrés d’ingrédients artificiels et de sucre.
- Les charcuteries: Elles contiennent la plupart du temps beaucoup de sel, beaucoup de gras saturés ainsi que des nitrites ajoutés.
- Les saucisses à hot-dog: Vous le savez déjà, n’est-ce pas?
Recommandé pour vous:
- Top 10 des meilleures sources d'acide folique
- Viandes animales et protéines végétales: tout sur leur impact climatique
- Les 10 graines et grains les plus nutritifs
Consulter tous les contenus de Marie-Ève Laforte