Si vous êtes une bibitte à sucre, sachez que je vous comprends parfaitement. D’aussi loin que je me souvienne, j’ai sans relâche aimé le sucre.
D’ailleurs, c’est toujours moi qui trouvait les sucreries que maman cachait dans le garde-manger! Avec les années et peut-être la sagesse, j’ai appris à mieux contrôler mon attirance pour les petites douceurs et surtout, à trouver des alternatives plus gagnantes. Par exemple, le chocolat noir au piment rouge, le yogourt glacé aux fruits fait maison ou encore, le chocolat chaud à base de lait, cacao, cannelle et miel.
Stratégies pour réduire sa consommation de sucre
Voici mes astuces pour mieux contrôler sa dent sucrée.
Zen, je deviendrai
Les émotions négatives (angoisse, colère, chagrin) ainsi que le manque de sommeil représentent un stress pour le corps. Or, sachez que l’hormone produite en réaction au stress, le cortisol, stimule l’appétit. Ainsi, si vous ne gérez pas votre stress ou dormez mal, il est normal que votre envie pour les petites douceurs soit plus grande!
Trucs : pour gérer son stress, on peut :
- Mettre ses limites (savoir dire non)
- Bouger régulièrement, d'une manière qu'on aime (marcher et danser, ça compte!)
- Se faire des listes to-do réalistes, en décortiquant ses objectifs en petits buts
- Méditer
- S'offrir du temps de qualité : un bon bain, faire un hobby, parler à une personne chère, écouter un film...
- Établir une routine relaxante avant d'aller au lit (gratitude, yoga, soins de la peau, etc.)
- Diminuer son temps d'écran, en particulier sur les réseaux sociaux (allô, la comparaison!)
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Protéines et fibres, je mangerai
Pour prévenir les rages de sucre, adoptez une alimentation équilibrée, comprenant suffisamment de protéines et de fibres tout au long de la journée. Ces dernières stabilisent le taux de sucre dans le sang (glycémie), favorisent la satiété et préviennent les fringales entre les repas. Sachez que si votre glycémie est en yo-yo, vous aurez l’appel du sucre!
PS: c'est encore mieux quand on consomme les protéines et les fibres avant les glucides, par exemple en mangeant la viande et les légumes avant le riz, ou encore en optant pour une entrée de salade verte avant de manger des pâtes.
Trucs : à chaque repas, assurez-vous d'avoir une source de protéines (tofu, edamame, viande, produits laitiers, oeufs, lentilles, etc.) et de fibres (légumes, légumineuses, grains entiers, noix, graines). Les légumineuses sont gagnantes à intégrer en raison de leur bonne teneur en fibres et en protéines.
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Breuvages sucrés, je limiterai
Quand on pense au sucre, on peut imaginer des bonbons et des desserts, mais il se cache dans une grande variété de breuvages également!
La mauvaise nouvelle, c'est que notre corps ne distingue pas le sucre provenant d'un jus de fruits versus le sucre qui vient d'une boisson gazeuse. La seule différence, c'est que l'un vient accompagné de vitamines et l'autre non.
Ça vaut la peine de lire les étiquettes, qui peuvent parfois nous surprendre. Même un smoothie fait maison, malgré qu'il peuve contenir des fibres et des protéines non présentes dans du jus, peut être une bombe de sucre.
Trucs : pour boire moins de sucre, mieux vaut :
- Manger les fruits sous leur forme entière (par exemple, croquer dans une pomme au lieu de boire du jus de pomme)
- Remplacer les boissons gazeuses par de l'eau pétillante aromatisée
- Boire du café régulier et non des boissons de style frappuccino
- Préférer les laits végétaux en version non-sucrée (ou, encore mieux, faits maison)
- Faire attention à la quantité de jus, de dattes et de bananes qu'on ajoute à ses smoothies
- Lire les étiquettes alimentaires pour comprendre ce qu'on ingère
- Faire ses breuvages à la maison autant que possible
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Collations, j’apporterai
Pour éviter les longues périodes sans manger et ainsi, les baisses de glycémie, prenez vos repas à des heures régulières autant que possible et grignotez, au besoin, des collations nutritives entre les repas (ex. yogourt grec et fruits, maïs soufflé maison, hummus et crudités, fromage, noix et raisins). Les biscuits de la machine distributrice sont moins tentants quand on a une option saine à sa portée!
Truc : j'aime bien trimballer avec moi un petit sac de noix en cas d'urgence. C'est une bonne option portative qui ne fait pas trop varier la glycémie.
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Sucreries, j’apprendrai à gérer
La privation totale n’est pas la solution aux envies de sucre. Vous devez plutôt apprendre à gérer la quantité et la fréquence de consommation des aliments sucrés ainsi que votre relation avec ces derniers.
Quand les sucreries sont placées au rang des « mauvais aliments » et perçues comme interdites, le risque d'excès augmente drastiquement (du genre « j'ai mangé un carré de chocolat, donc j'ai déjà brisé la règle, autant manger toute la barre »).
Par exemple, si on a l'habitude de prendre un dessert après chaque repas, on peut commencer par diminuer à un dessert par jour, puis un dessert aux deux jours, etc.
Truc : permettez-vous une petite gâterie une fois de temps en temps, et savourez-la, sans culpabilité. Préférez l'équilibre et la modération aux mesures draconiennes, car la privation encourage les excès, qui encouragent ensuite la honte. C'est un cercle vicieux!
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Tentations, je réduirai
Certaines personnes préfèrent garder peu ou pas de biscuits ou de gâteries à la maison, trouvant ainsi les tentations moins fortes. Si tel est votre cas, achetez-en moins souvent ou procurez-vous de plus petits formats.
Pour ma part, comme je mesure 5 pieds et 2 pouces, je demande à mon mari de positionner les biscuits sur la plus haute tablette du garde-manger. Loin des yeux, loin des bras, loin de la bouche!
Trucs : ne sous-estimez pas le pouvoir d'arriver à l'épicerie avec une liste (et de s'y tenir)! Une autre bonne idée est d'avoir des alternatives santé disponibles à la maison, ce qu'on aborde juste après.
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Alternatives nutritives, je trouverai
Faites-vous plaisir avec une petite quantité de chocolat noir, un yogourt crémeux et des fruits bien juteux, une compote de pommes non sucrée, des fruits trempés dans un pouding, etc.
La bonne nouvelle est que moins vous mangez sucré, moins votre attirance pour le sucre sera grande!
Truc : ça vaut vraiment la peine de préparer soi-même ses collations et desserts. Les alternatives d'apparence « plus santé » disponibles sur le marché peuvent s'avérer décevantes un coup qu'on lit la valeur nutritive.
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