En s'ouvrant aux habitudes alimentaires du reste du monde, on réalise qu'il y a beaucoup d'idées et d'astuces qu'on a tout à gagner à importer jusqu'à son assiette! Voici différentes pratiques alimentaires saines appliquées autour de la planète.
Japon : à l'écoute de son corps
On pourrait parler de poisson, de tofu, d'algues ou de thé vert, des aliments qui offrent tous une tonne de bienfaits pour la santé. Mais avant même de penser aux ingrédients-vedettes japonais, abordons le principe ancestral du hara hachi bunme. Il s'agit d'une règle traditionnelle recommandant de manger jusqu'à ce que l'on soit à 80 % plein. Voilà une brillante idée!
Le hara hachi bunme encourage à porter attention à ses signaux de faim et de satiété, ce qui permet de manger en respectant son appétit et ses besoins. En écoutant son corps, on favorise le maintien d'un poids santé tout en évitant de se sentir lourd.e suite au repas.
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Italie : le plaisir d'abord
Un sociologue, Claude Fischler, s'est intéressé aux rapports à l'alimentation de différents pays. Il a observé que, aux États-Unis, l'alimentation tend à susciter de l'angoisse. En Italie, à l'opposé, l'idée de manger est plutôt associée à la relaxation et même à l'intuition, se rattachant à quelques notions simples comme la variété et la fraîcheur.
En Italie, on accorde effectivement une grande importance à la qualité des produits et aux achats locaux. C'est d'ailleurs le pays qui a vu naître le mouvement Slow Food, encourageant et supportant une alimentation bonne, propre et juste. Pour son côté gros bon sens, responsable, et axé sur le plaisir, l'Italie a de quoi nous inspirer!
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Inde : les légumineuses en vedette
Les légumineuses se taillent tranquillement une place dans les menus hebdomadaires des Québécois. Il y a quelques années seulement, elles ne faisaient pas vraiment partie des habitudes alimentaires de la province (à l'exception des fèves au lard servies avec le brunch!). Et pourtant, les légumineuses regorgent d'intérêts : elles fournissent des protéines végétales et plusieurs nutriments (acide folique, fer, manganèse) , elles sont très riches en fibres, elles mettent de la variété au menu et sont particulièrement économiques.
Pour leur faire une plus grande place à la table, inspirons-nous de l'Inde, qui est à la fois le plus important producteur de légumineuses et le pays qui en consomme le plus. Purée, dahl, curry, croquettes, soupes; nombreuses sont les façons de les apprêter et de leur donner un vrai goût de revenez-y!
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Liban : fraîcheur, couleurs, saveurs, chaleur
La cuisine libanaise repose sur la fraîcheur et la convivialité. Les ingrédients frais et locaux sont mis de l'avant sans modération, du début à la fin de repas. On utilise à profusion les fines herbes, l'ail et l'oignon pour aromatiser les plats avec une bonne dose d'antioxydants et de prébiotiques.
Sans oublier que tout festin libanais se doit de commencer par le mezzé, une grande sélection de plats variés invitant l'esprit de partage à table. Le tout est dégusté en prenant le temps de savourer chaque bouchée en bonne compagnie!
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Portugal : apprécier la sardine
Le Portugal est sans contredit le roi de la sardine, un petit poisson souvent boudé par les Québécois. Pourtant, elles sont saines, économiques et même « responsables ». En effet, comme elles sont au bas de la chaîne alimentaire et qu'elles se reproduisent rapidement, les stocks se maintiennent, et leur pêche laisse une faible empreinte carbone.
Si les sardines nature ne vous inspirent guère, optez pour celles qui sont parfumées (citron, ail piment, sauce tomate...). Inspirez-vous également des recettes portugaises pour mettre les sardines fraîches ou surgelées au menu. Avec la saison des grillades qui arrive à grands pas, c'est le temps d'essayer les sardinhas assadas (sardines grillées). Arrosées d'un trait de citron, vous vous régalerez tout en faisant le plein de précieux oméga-3, des bons gras qui soutiennent le coeur et le cerveau!
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Maghreb : des épices à volonté
Au Canada, nos apports en sodium (sel) dépassent largement nos besoins. Pour modérer sa consommation de sodium, une bonne stratégie est de troquer plus souvent les produits transformés au profit des aliments cuisinés maison à partir d'ingrédients de base. Ensuite, on réserve à la salière un usage occasionnel et modéré... et on s'inspire des cuisines du monde pour parfumer nos créations de mille et une épices variées, chaudes et colorées. Imaginez les marchés aux épices d'Afrique du Nord, faites des essais et découvrez de nouveaux goûts. Bonjour saveurs et adieu monotonie!
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Grèce : le yogourt au menu
Huile d'olive, poisson, citron, saveurs méditerranéennes et... yogourt! Parmi ses saveurs ensoleillées, la cuisine grecque sait utiliser le yogourt à plusieurs escients. Ce dernier ajoute une touche crémeuse à n'importe quelle préparation tout en apportant des probiotiques et du calcium.
Par exemple, il est facile de concocter des sauces d'accompagnement savoureuses et faibles en matières grasses à base de yogourt. Le célèbre tzatziki, qu'on peut préparer en deux temps, trois mouvements, se réalise avec du yogourt nature, du concombre, de la menthe fraîche et du citron. Un délice pour accompagner grillades et poissons, pour aromatiser un sandwich, ou comme trempette pour des crudités ou des triangles de pita grillé.
On utilise aussi le yogourt nature pour remplacer une partie de la mayonnaise dans les vinaigrettes ou les salades de thon, de poulet ou d'oeufs. Pour un dessert d'inspiration grecque, dégustez un yogourt aromatisé d'un trait de miel, garni de quelques pistaches et de fruits de saison.
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Chine : la viande, oui, mais en modération
Dans les sociétés nord-américaines, la viande est souvent vue comme la pièce de résistance. En Chine, c'est souvent l'inverse; la viande est régulièrement considérée comme un condiment au repas (quand elle est présente). En d'autres mots, si on en mange, on opte pour des portions plus modestes. Cette idée concorde avec « l'assiette idéale » préconisée par le Guide alimentaire canadien, à remplir à moitié de légumes, au quart d'un féculent et au quart de protéines.
En diminuant son apport en viande, on modère la quantité de gras saturés que l'on ingère tout en réduisant l'impact écologique de notre assiette. En même temps, on bénéficie toujours du goût de la viande ainsi que de sa teneur en protéines, en zinc, en sélénium et en vitamine B12.
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France : vivre l'expérience de manger
Saviez-vous que le repas gastronomique français a obtenu le statut de patrimoine mondial immatériel de l'Unesco? En fait, c'est la pratique sociale du repas français, et non la gastronomie en soi, qui est reconnue par l'Unesco. Cette tradition française de prendre le temps de partager les repas, les notions de convivialité et de commensalité, on gagne à s'en inspirer!
On reconnaît par exemple de nombreux bienfaits au repas familial. Manger comme pratique sociale permet aussi de manger plus lentement, ce qui est favorable à l'appréciation des saveurs, ainsi qu'à l'écoute des signaux de faim et de satiété. De plus, les Français.es misent sur la qualité et non la quantité : les portions ne sont jamais démesurées. Finalement, il est mal vu en France de manger lors des déplacements : le repas est un moment défini qui se doit d'être apprécié à table, et non dans la voiture ou le métro.
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