Le corps humain a besoin de fer pour faire le plein d'énergie. La carence en fer se nomme l'anémie ferriprive et elle se caractérise par un manque de globules rouges dans le sang.
En Amérique du Nord, cette anémie touche 20 % des femmes (et jusqu'à la moitié des femmes enceintes) et 3 % des hommes. Pour maintenir ses réserves de fer dans le corps, il faut en consommer via l'alimentation. La liste qui suit propose des aliments riches en fer à manger au quotidien.
Les deux types de fer et leur absorption
Le fer se divise en deux catégories : héminique et non-héminique (aussi dits «hémique» et «non-hémique»).
Le fer héminique est de source animale. Il est environ 2,5 fois mieux assimilé par l'organisme que le fer non-héminique, d'origine végétale. Cependant, le fer provenant des végétaux est beaucoup mieux absorbé s'il est consommé avec une source de vitamine C (kiwis, agrumes, melons, petits fruits, poivrons, légumes verts et légumes à feuilles, tomates, pommes de terre).
De plus, les polyphénols présents dans le thé et le café (même décaféiné) diminuent significativement l'absorption de fer non-héminique. Mieux vaut donc boire ces breuvages en dehors des heures de repas si l'on souhaite maximiser son apport en fer.
Combien de fer a-t-on besoin au quotidien?
Les femmes, surtout enceintes, ont besoin de plus de fer que les hommes. Voici un guide des apports quotidiens en fer selon les recommandations de Santé Canada :
| Groupe de référence | Besoins quotidiens en fer |
|---|---|
| Filles et garçons (6 mois - 13 ans), aînés (50 et plus) | Environ 10 milligrammes |
| Adolescentes et adolescents (14 à 18 ans) | 15 et 11 milligrammes, respectivement |
| Femmes et hommes adultes (18 à 50 ans) | 18 ou 8 milligrammes, respectivement. |
| Femmes enceintes ou allaitantes | 27 et 9 milligrammes, respectivement |
Quels sont les symptômes d'une carence en fer?
Une carence en fer peut entraîner l'anémie ferriprive. Ses symptômes se manifestent souvent de manière graduelle. Ils incluent :
- des extrémités froides (mains, pieds)
- de la fatigue
- de la faiblesse musculaire
- des .étourdissements
- un souffle court
- des palpitations (pouls accéléré)
- un teint pâle
- une perte de cheveux
- des ongles secs et cassants
- un système immunitaire affaibli
- une baisse de la cognition (troubles de mémoire et de concentration)
- des envies de manger de la glace (oui, vraiment!)
Qui est à risque de manquer de fer?
Certains groupes sont plus susceptibles d'avoir une carence en fer, comme les personnes qui :
- ont des menstruations abondantes
- sont enceintes
- présentent un trouble de malabsorption (maladie de Crohn, maladie coeliaque, etc.)
- suivent un régime végétarien ou végétalien (et qui mangent peu de fer non-hémique)
- donnent régulièrement du sang
- pratiquent des sports d'endurance de manière significative et régulière
- ont eu une chirurgie intestinale
- prennent certains médicaments sur une base prolongée : aspirine, ibuprofène, antiacides, entre autres
- sont atteintes d'un cancer de l'œsophage, de l'estomac, de l'intestin grêle ou du côlon
- souffrent d'insuffisance rénale et/ou sont sous dialyse
Les aliments riches en fer de source animale
1. Le rôti de palette
Le rôti de boeuf, idéalement nourri à l'herbe, est une viande dont la teneur en fer est plus élevée que la volaille ou le porc.
Valeur nutritive
Cette coupe de boeuf procure plus de 2 mg de fer pour 100 g de produit non cuit et presque 30 g de protéines, ainsi que des vitamines B12 et B3 (niacine).
À lire aussi : Comment choisir les coupes de viandes pour économiser à l'épicerie
2. Les abats
Les abats regroupent les organes d'animaux, comme le foie et le coeur. Ils sont extrêmement nutritifs et constituent un très bon remède contre l'anémie.
Valeur nutritive
Une portion de 75 g de foie de poulet sauté procure pas moins de 9,7 (!) mg de fer, alors que la même quantité de foie de veau en renferme 4,5 mg. Ce dernier est aussi une incroyable source de vitamine A et de sélénium.
- Sauté asiatique et ris de veau croustillants
- Foie de veau à la lyonnaise
- Salade de gésiers de volaille confits
3. Le thon pâle en conserve
On apprécie la polyvalence, le prix et la facilité de préparation du thon en boîte. À noter que le thon listao est le plus faible en mercure, et qu'il vaut mieux limiter sa consommation de thon en canne à 1 conserve par semaine pour limiter son exposition aux métaux lourds.
Valeur nutritive
Le thon est encore plus protéiné que les autres viandes et volailles (au-delà de 30 g par portion de 120 g ou 4 oz conservées dans l'eau) en plus d'être faible en gras. Il contient 2 mg de fer par 100 g ainsi qu'une dose appréciable de phosphore, un minéral clé pour la santé des os et des dents.
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4. Les moules fraîches
Une option quelque peu inhabituelle, les moules qu'on peut trouver dans presque tous les comptoirs de poissonnerie sont sans contredit une source de fer exceptionnelle. Polyvalentes, les moules sont exquises à la vapeur ou dans un plat de pâtes avec sauce tomate ou encore dans une sauce crémeuse.
Valeur nutritive
Faibles en calories, elles fournissent des quantités appréciables d'acide gras oméga-3 et pas moins de 7 mg de fer par portion de 100 g (l'équivalent de presque ¼ de lb ou un peu plus de 3 oz). C'est une des rares sources alimentaires d'iode, un allié de la santé thyroïdienne.
- Chaudrée de moules et de palourdes au safran
- Pâtes aux moules et aux tomates
- Moules à l’estragon et frites
Les aliments riches en fer de source végétale
5. Le chocolat noir
Le cacao est une source insoupçonnée de fer. Par conséquent, le chocolat noir (minimum 70 %) s'avère un choix judicieux... et délicieux! Et pourquoi ne pas l'accompagner d'un fruit, pour la vitamine C?
On peut aussi utiliser de la poudre de cacao dans des desserts et des boissons chaudes; un chocolat chaud fait maison, ça n'a rien à voir avec ceux en sachets!
Valeur nutritive
Une portion de 28 g (1 oz) de chocolat noir fournit 3,4 mg de fer ainsi qu'une quantité appréciable de magnésium et d'antioxydants.
- Lait au chocolat chaud maison
- Gâteau au chocolat et tofu soyeux
- Popsicles végans aux avocats, au chocolat et aux pistaches
- Nutella maison
À lire aussi : 16 recettes de desserts santé pour se faire plaisir sans tracas
6. Les légumineuses
Les légumineuses sont polyvalentes, économiques, rassasiantes et riches en fer, en particulier les haricots blancs et les lentilles.
Valeur nutritive
Avec autant que 5 g de fer et 10 g de fibres pour 1/2 tasse, les légumineuses sont des championnes de nutrition! Elles procurent aussi une bonne quantité de protéines végétales et de vitamines du groupe B : B1 (thiamine), B5 (acide pantothénique) et B9 (acide folique).
- Salade d’amour aux lentilles
- Soupe aux lentilles
- Brownies aux haricots blancs
- Potée d'haricots blancs aux tomates
À lire aussi : 10 soupers végés et rapides avec des légumineuses en boîte
7. Le quinoa
Cette pseudo-céréale qui vient d'Amérique du Sud est un véritable trésor nutritionnel. Les grains de quinoa sont sublimes en salade, aussi bien chauds que froids, tandis que les flocons s'apprêtent en crêpes ou en galettes.
Valeur nutritive
Le quinoa est une source de bons glucides qui comporte 2,8 mg de fer et 8 g de protéines par tasse de grains ou flocons cuits. Il apporte aussi du zinc, du magnésium, du cuivre et de la vitamine B9.
- Mini bouchées pizza au quinoa à la friteuse à air
- Bol de quinoa, avocat, pois chiches et patates douces rôties
- Courge butternut farcie au quinoa et lentilles
- Muffins santé au quinoa, pommes et dattes
À lire aussi : 7 salades de quinoa à préparer à l'avance pour des lunchs nourrissants
8. Les graines de citrouille
Parmi toutes les graines et les noix, la citrouille arrive en tête de file pour sa teneur en fer. Elles sont pratiques à la collation dans un mélange de fruits secs, puis écalées dans les salades ou encore dans les muffins et pains maison.
Valeur nutritive
1/4 de tasse (4 cuillerées à soupe) de graines offrent près de 3 milligrammes de fer ainsi que beaucoup de zinc, de manganèse, de magnésium et de phosphore. C'est aussi une source de bons gras insaturés qui supportent la santé cardiovasculaire.
- Biscuits à la citrouille et au chocolat
- Galettes déjeuner aux graines de citrouille, pommes et canneberges
- Potage à l'oignon et à l'ail, garniture de fromage à la crème et graines de citrouilles
- Amandes et graines de citrouille au tamari
9. Le tofu
Le tofu est un aliment passe-partout qui regorge de nutriments, dont évidemment le fer, le calcium et en plus, un bon lot de protéines. Il demeure l'alternative végétarienne par excellence pour les mijotés, les plats préparés, les sauces et (pourquoi pas?) les desserts!
Valeur nutritive
100 g de tofu ferme donnent 2 mg de fer, plus de 280 mg de calcium et au moins 12 g de protéines.
- Brochettes de tofu masala sur le BBQ
- Tofu brouillé aux légumes
- Tzatziki au tofu
- Tacos de tofu Tandoori à l'érable sur pain naan à la friteuse à air
- Tofu épicé aux arachides
À lire aussi : 5 façons savoureuses et pratiques d’utiliser le tofu soyeux
10. La mélasse verte
Il faut faire attention de ne pas confondre la mélasse de fantaisie, que l'on retrouve facilement à l'épicerie, avec la mélasse verte, que l'on retrouvera plutôt dans les magasins de produits naturels. C'est bien la mélasse verte qui contient une quantité intéressante de fer. De plus, elle est commode à avoir dans le garde-manger pour remplacer le sucre dans les produits de boulangerie. Malgré ce que son nom indique, la mélasse verte a la même couleur (brun très foncée) et la même texture que la mélasse conventionnelle.
Valeur nutritive
Une cuillerée à soupe de mélasse verte procure environ 3,6 mg de fer et d'autres minéraux bons pour les muscles et ses os, comme du calcium, du magnésium et du potassium.
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