Quoi de plus agréable que de cuisiner un beau pot-au-feu avec plein de beaux légumes frais. C’est un des bonheurs de l’automne de voir les étals du marché regorger de magnifiques produits. Profitez de leurs antioxydants, fibres, vitamines et minéraux en les intégrant à vos recettes préférées!
1. Courge
George Chernilevsky/Wikimedia Commons
C’est une des raisons qui me fait aimer l’automne : les courges. Et ça peut même être dangereux lorsque je m’aventure dans un champ de courges; difficile de ne pas être tentée de tirer sur toutes les beautés qui jaillissent du champ. Sauf qu’il faut les ramener, et les cuisiner (psst: jetez un oeil à nos meilleures recettes de courge)!
Mes coups de cœur vont à la courge spaghetti (jaune ou orangée), que j’adore. Un truc : coupez-la en 2, et déposez-la, face contre le fond, dans un grand plat dont le fond est recouvert d’eau. Faites-la cuire environ 10 minutes au micro-ondes. Ne reste qu’à détacher la chair à la fourchette, et à l’assaisonner de sel et poivre, avec des fines herbes et un trait d’huile d’olive. Chaud ou froid, c’est du bonbon.
J’aime beaucoup la courge butternut qui est facile à peler, et qui fait de délicieux potages, ou alors, des cubes rôtis au four. Les courges en général sont d’excellentes sources de vitamine A, et contiennent également des antioxydants.
Profitez des courges dans des croquettes au cheddar et à l'aneth, un réconfortant potage au lait de coco, une lasagne aux saucisses, une tarte fine ou faites-en des gnocchis.
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2. Betterave
Pour moi, les betteraves sont comme des bijoux dans une assiette. Et depuis quelques années, on a vu apparaître des bijoux orange, ou alors des bijoux bicolores (rose et blanc). La betterave est un magnifique légume que l’on peut apprêter de 1000 façons. J’aime bien la manger crue, tranchée finement à la mandoline avec des herbes. Rôtie au four, c’est un délice, et également marinée pour accompagner nos repas québécois tout l’hiver! Grâce à sa riche couleur, la betterave est très riche en antioxydants. On lui reconnaitrait des bienfaits pour protéger des cancers et maladies cardiovasculaires. C’est également une excellente source de vitamines A et K.
Puisez de l'inspiration dans nos nombreuses recettes mettant en vedette les betteraves: salade de betteraves et de pommes, soupe borscht, craquelins à la betterave sans gluten, hummus, muffins salés feta-betterave, carpaccio betterave, orange et fromage de chèvre...
3. Panais
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Un autre légume que j’adore avec son goût unique de fumée! Je crois que le panais est à son meilleur lorsqu’il est rôti au four. Le goût caramélisé qu’il dégage alors est unique! Comme la majorité des légumes, il renferme des antioxydants précieux pour notre santé. Elles sont aussi bourrées de vitamines B, C, E et K.
Dégustez le panais rôti, glacé, en potage, en purée ou en frites.
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4. Choux
J’ai mis choux au pluriel parce que je voulais inclure plusieurs légumes dans cette section. Évidemment, les choux classiques, qu’ils soient mangés crus en salade, ou alors cuits. Mais également les choux de Bruxelles, délicieux effeuillés et légèrement poêlés, ou alors le chou frisé qui est maintenant très présent dans nos épiceries. La consommation de crucifères (légumes de la famille des choux) aiderait à prévenir certains cancers, notamment le cancer du côlon. Ils renferment également des antioxydants et de la vitamine K.
Les légumes crucifères s'apprêtent de nombreuses façons, comme en chou braisé et en choucroute. Ajoutez-les à vos wraps, tacos, soupes et potages. Fan de salade? Essayez-les en salade de chou kale et chou rouge, avec des agrumes ou en version salade asiatique.
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5. Navet et rutabaga
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Le gros bulbe à chair jaune est le rutabaga tandis que le plus petit à chair blanche est le navet. Encore aujourd’hui, nous avons tendance à « débaptiser » ces deux légumes. Le navet est plus doux et moins amer que son frère. Ils sont tous deux riches en vitamine C et en potassium.
Ces légumes racine se prêtent, entre autres, aux papillotes, aux purées, aux mijotés, aux soupes et aux potages.
6. Topinambour
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Il se fait encore très discret dans notre alimentation, mais pourtant, le topinambour est un légume très intéressant et agréable à manger. Il renferme du fer et du potassium. Lorsqu’il est très frais, on peut le manger cru comme un radis. Sinon, on le cuit, et on l’apprête à bien des « sauces »: potages, purées, gratin...
Découvrez la recette de topinambours rôtis.
7. Poireau
Hum, les poireaux! Un légume que j’adore. Son goût plus doux qu’un oignon, et plus sucré, me plait. J’adore le manger en poireaux vinaigrette en entrée, ou l’intégrer dans mes plats, mais en le mettant toujours en évidence, car c’est un légume noble. La consommation de poireaux aurait un effet protecteur contre certains cancers au niveau de l’estomac et de l’intestin, tout comme l’ail et l’oignon qui sont dans la même famille. Attention de bien laver les poireaux, on retrouve souvent de la terre au creux des strates de feuilles.
Intégrez les poireaux à votre menu avec un bon potage, des croquettes au quinoa, des feuilletés de feta ou du tofu parmentier.
8. Pomme de terre
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La pauvre pomme de terre semble souvent être déléguée au second rang. Quel dommage, car elle n’a pourtant rien fait pour être mise au banc des accusés. Et bien entendu, je ne parle pas des croustilles ou des frites. Les variétés de patates sont très nombreuses, et chaque sorte possède ses caractéristiques de goût et de texture. Les bonnes vieilles patates offrent une quantité appréciable de vitamines B6 et C, de potassium, de magnésium et de manganèse . En salade, au four et dans de nombreuses déclinaisons de purée, ne les boudez plus!
Parmi nos meilleures recettes de patates, essayez une tarte salée aux oignons caramélisés, un gratin, un dahl ou les classiques beignes aux patates.
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9. Carotte
La carotte est presque ce que la pomme est dans le groupe des fruits: une espèce de légume polyvalente très appréciée. Riches en vitamine A, elles contribuent au maintien d'une bonne vision. Cuites, crues, en salade et en accompagnement, les carottes ont avantage à se retrouver dans notre alimentation. Et essayez les carottes de couleur.
Craquez pour nos recettes de potage de maïs et carottes, de smoothie orange, de muffins, de gâteau et de carottes marinées au gingembre et curcuma.
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10. Figue
Céréales Killer/Wikimedia Commons
Évidemment, il s’agit d’un fruit, mais j’avais envie de terminer ma chronique sur une touche sucrée. J’adore les figues. Je trouvais les figuiers tellement beaux après un séjour en Italie, que je me suis procuré un petit figuier qui me donne une vingtaine de figues par année. La figue est une petite bombe d’antioxydants. Elle renferme également de précieuses fibres alimentaires et une vaste quantité de vitamines et minéraux, comme du cuivre et de la vitamine K. Prenez plaisir à la déguster nature et à découvrir tous ses subtils parfums!
Savourez ce fruit dans des barres-collations au chocolat ou dans un plateau de beurre pour l'apéro.
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