Il peut y avoir différentes raisons pour lesquelles une personne veut, ou doit, éliminer en tout ou en partie les produits céréaliers de son alimentation. Et je ne souhaite pas ici directement faire la promotion d’un mode de vie faible en glucides (low-carb) pour tous et toutes, d’abord parce je ne crois fondamentalement pas qu’une seule et même alimentation peut convenir à tout le monde...
Mais je pense aussi qu’aujourd'hui, on ne peut pas non plus dire que seules les personnes céliaques « ont raison » d’éliminer le gluten et/ou les autres céréales. Il existe également d’autres conditions médicales réelles pour le faire, à commencer par le syndrome de l’intestin irritable, la maladie de Crohn, le SIBO, la sensibilité aux FODMAPs ou encore l’intolérance aux glucides (oui, c’est une vraie affaire). Pour certaines personnes, c’est plutôt un choix, comme ceux qui adoptent une alimentation cétogène, paléo ou de type Whole 30… Je pense que l’alimentation devrait nous rassembler, pas nous diviser, alors je ne considère pas que c'est ma place de juger les choix des autres, particulièrement si ça les fait sentir bien!
Pour ma part, ça fait environ 6 mois que j’ai coupé presque tous les produits céréaliers (à l’occasion je mange de petites portions de riz blanc, de sarrasin ou d’avoine sans gluten). Je l’ai fait bien à regret, après avoir souffert pendant quelques années de problèmes digestifs que je n’ai jamais vu venir, qui ont tranquillement pris le dessus sur ma vie et qui avaient commencé à avoir des effets auto-immunitaires assez inquiétants.
Du bon pain avec du beurre, c’est ce que j’aimais le plus au monde. Bref, ce n’est pas quelque chose qu’on fait pour se rendre intéressant! Alors je trouve ça difficile que beaucoup de gens perçoivent ça comme un caprice ou une particularité se prêtant au ridicule. Je poursuis ma réflexion là-dessus ici.
Le plus gros défi… la pâtisserie
Le midi et le soir, ça peut aller… Je mange de grosses salades ou encore une protéine avec beaucoup de légumes. Si ma famille mange des tacos, je fais les miens dans de la laitue. Si on va manger des burgers, je les commande « enveloppés » dans de la laitue au lieu d’un pain. Si on se fait des sushis, je roule la préparation directement dans une feuille d’algue. Il y a toujours des trucs à adopter! Comme collation, il y a les noix, les légumes et les fruits, et aussi diverses recettes comme de la guacamole, de la mousse protéinée ou des boules d'énergie...
Le plus dur, ce sont vraiment les déjeuners et la pâtisserie. C’est là qu’on réalise à quel point toute notre culture alimentaire nord-américaine est axée sur les céréales –et sur le blé en particulier!
Avec le temps, j’ai développé des recettes et des trucs qui ne sont pas des remplacements à 100 %, mais que je vois plutôt comme des alternatives acceptables. C’est important de comprendre ça : la pâtisserie ne sera vraiment pas pareille… Mais elle permet de retrouver un peu des petits plaisirs d’avant, comme le fait de manger la même chose que les autres (ou presque) le dimanche matin au brunch.
C’est surtout comme ça que je le vois : une manière de varier mes options et de conserver le plaisir de manger! Pour mon pain par exemple, je ne me fais pas de sandwichs avec, je n’en mange pas avec les repas ou je ne l’utiliserais pas pour un « hot chicken »! Mais de temps en temps, c’est vraiment l’fun d’avoir une base sur laquelle je peux écraser un avocat ou encore déposer un œuf coulant… #teamdéjeunersalé
Sans gluten versus sans produits céréaliers
Certaines personnes croient qu’il s’agit de la même chose, mais ce n’est pas le cas! Les mélanges de farines sans gluten contiennent habituellement différentes céréales (comme du riz) ainsi que des légumineuses (par exemple des pois chiches), qui passent aussi vraiment mal pour certaines personnes.
Même sans être céliaque, je réagis très fortement au gluten… Sauf que ça ne s’arrête pas là; mon système tolère mal les céréales en général (en tout cas en grande quantité). Donc pour moi le « sans gluten » c’est l’exigence minimale essentielle, mais ça ne suffit pas au quotidien. De temps en temps (il faut bien vivre, comme manger du gâteau à sa fête, tsé!), je mange des produits sans gluten, mais ça demeure l’exception.
Habituellement, lorsqu’on fait de la pâtisserie « sans gluten », il faut utiliser de la gomme de xantane, un agent stabilisant et épaississant, qui permet de donner une certaine structure et un peu d’élasticité aux aliments. C’est un ingrédient controversé, qui peut irriter l’estomac de certains. Ce n’est pas le cas avec la pâtisserie sans produits céréaliers; dans toutes mes recherches je n’ai jamais vu personne qui en utilisait. Peut-être parce que plusieurs se tournent vers le grain-free justement pour régler des troubles digestifs et réguler leur système sensible!
Les « farines » de base
Les principales farines qu’on peut utiliser pour la pâtisserie sans produits céréaliers sont :
La farine d’amandes
Elle est parfois aussi appelée « poudre d’amandes ». Je crois qu’entre les deux, il y a une différence minime au niveau de la mouture, mais elle n’est pas significative pour la pâtisserie. On peut utiliser l’une comme l’autre!
On peut même l’acheter en vrac, par exemple chez Bulk Barn. Dans ce cas, j’ai remarqué qu’elle est souvent plus humide un peu, donc qu’il y a plus de « grumeaux ». En autant qu’on tamise bien, je n’ai pas vu de différence au niveau des recettes, mais pour certaines pâtisseries demandant beaucoup de précision (par exemple des macarons), je sais que certaines personnes font « sécher » leur farine d’amandes au four à basse température sur une plaque.
Essayez la farine d'amandes dans une tarte amandine aux prunes ou dans un clafoutis aux bleuets.
La farine de coco
Elle est très particulière dans le sens qu’elle absorbe beaucoup plus d’humidité que les farines de céréales. Ce n’est donc pas possible de substituer directement une recette ordinaire avec cette farine! Le ratio d’ingrédients secs et d’ingrédients liquides sera forcément très différent avec ce type de farine.
La farine de tapioca
Sur le paquet, c’est parfois écrit « fécule » de tapioca; ça dépend des traductions mais c’est la même chose! Il s’agit surtout d’une farine secondaire, qu’on va ajouter en plus petite quantité que les deux autres.
La farine d’arrowroot
C’est une autre « fécule » interchangeable avec celle de tapioca. Ce type d’ingrédient va ajouter un petit côté plus « fluffy » aux pâtisseries.
La farine de noisettes
C’est un produit de spécialité qui se travaille moins bien que la farine d’amandes, mais qui peut servir à faire de bons biscuits!
Les graines de lin moulues
Il ne s’agit pas d’une farine en tant que tel, mais ça ajoute une super bonne texture dans certaines recettes, par exemple dans du pain.
Quelques recettes de pâtisserie sans grains
Voici mon pain sans produits céréaliers. Est-ce qu’il goûte comme un pain de boulangerie? Ben non. Je dirais que ça s’apparente plus à un cake salé. Mais dans le genre, croyez-moi, c’est la meilleure recette! Sa texture est intéressante (il n’est ni trop dense ni spongieux), il se tient bien, il se grille et se tartine bien…
J’ai de plus développé une recette de gaufres qui, de loin, est ce qui est le plus semblable à une version traditionnelle. Elles sont vraiment délicieuses, croustillantes et elles se congèlent très bien. La même recette peut aussi être faite en crêpes style pancakes!
Voici également mes craquelins, qui me sauvent la vie à de nombreuses reprises! J’étais une véritable bibitte à craquelins avant… Et cette texture croquante, ainsi que le fait de pouvoir tartiner quelque chose dessus (du baba ganoush, des cretons ou du fromage de cajou par exemple) me manquait beaucoup. Tout le monde aime cette recette, même ceux et celles qui mangent des produits céréaliers!
Pour les petites envies sucrées, j’ai créé cette recette de biscuits coco-fudge qui est décadente et contient seulement du miel comme sucrant. Cet été, j’ai aussi fait une belle recette de sandwichs à la crème glacée à la farine de coco!
Je n’ai toujours pas trouvé de recette de muffins « grain-free » que je trouve satisfaisante… Et je suis en train de perfectionner une recette de pain aux bananes qui manque encore un peu de finition. Mais je continue à expérimenter. Si ça vous intéresse, je publie recettes sans produits céréaliers sur Le Tablier du dimanche, au fur et à mesure que je reprends mes repères.
Les fibres sont vos amies!
Quand on coupe les produits céréaliers, il y a un changement digestif, c’est évident. Alors j’envoie juste un petit rappel comme ça sur l’importance de manger beaucoup de fibres!
Mais pas juste des légumes verts! Il y a deux sortes de fibres : solubles et insolubles. Les premières changent d’aspect au contact du liquide (comme disons quand on ajoute de l’eau dans du gruau ou dans des graines de chia, qui deviennent gélatineuses) tandis que les deuxièmes, non (si on plonge du céleri ou une pomme dans l’eau, il ne se passe rien).
Il n’y a que les hydrates de carbone (glucides) qui procurent des fibres et la plupart de ces aliments contiennent les deux types, mais habituellement sont dominants en l’un ou en l’autre. Les produits céréaliers, en règle générale (le blé en particulier), procure des fibres insolubles qui sont essentielles non seulement à la digestion, mais également à la santé cardiaque et métabolique (prévention du diabète et gestion du poids, entre autres).
C’est pourquoi je recommande de consommer chaque jour au moins une petite portion de fibres insolubles, en plus des fruits et légumes. On peut retrouver celles-ci dans les pommes de terre, les patates douces, les bananes pas très mûres, les petits fruits (fraises, framboises, bleuets, mûres)… Et je me suis aussi fait de nouveaux amis dans cette catégorie d’aliments, pour varier mon alimentation : la noix de Grenoble, le panais, le rutabaga, le plantain, le manioc, le taro et le jicama (merci à mon beau-frère haïtien qui me fait découvrir plein de trucs).
Bonne popotte!
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