Comment prévoir et bien vous remettre de l'heure de sommeil perdue

Le prochain changement d'heure aura lieu en fin de semaine! Le passage à l’heure avancée se fera dans la nuit du 8 au 9 mars 2025 au Québec. On gagnera alors une heure de lumière en soirée, mais on «perdra» une heure de sommeil. À 2h du matin, nous avancerons donc l’heure à 3h.

En plus d'être plus fatigué.e lors de la semaine suivant le changement d'heure, il y a des effets négatifs qui peuvent être ressentis pendant cette période.

Heureusement. il est possible de bien s'y préparer et d'établir des stratégies simples pour mieux s'adapter au retour à l'heure d'été.

Les effets négatifs

Êtes-vous de ceux et celles qui sont content.e.s d’avancer l’heure pour voir le soleil en soirée ou plutôt de ceux et celles qui chigneront toute la semaine pour la perte d’une heure de sommeil? Que vous vous leviez à l’heure des poules ou que vous soyez un oiseau de nuit, sachez que le changement de luminosité rapide peut être néfaste sur votre humeur ainsi que sur la qualité de votre sommeil pendant plusieurs jours. 

Une étude, réalisée par Sleep Country Canada, démontre qu'un Canadien sur 2 subit des perturbations dans son horaire de sommeil lorsque l’heure est avancée, ce qui engendre du stress, de la confusion et des erreurs d’inattention. 50% d'entre eux ont besoin de plus d’une semaine pour faire face à la perte d’une heure de leur sommeil.

Nous commencions à peine à nous habituer à voir poindre les rayons du soleil le matin au réveil et voilà que nous devrons attendre encore un mois avant de regagner cette luminosité déplacée en fin de journée. Puisque la lumière du matin est bénéfique pour la majorité des gens, il va sans dire que plusieurs personnes auront de la difficulté à se lever pendant quelque temps, donc, ressentiront une plus grande fatigue pendant la journée. Durant cette période, on notera davantage d’accidents de la route, de problèmes cardiaques…

Comment se préparer au changement d'heure?

Si vous avez vraiment de la difficulté à vous adapter au changement d’heure, il est recommandé d’effectuer des modifications progressives dans vos habitudes de sommeil durant la semaine du changement d’heure officiel... c'est-à-dire à compter dès maintenant!

En devançant votre période de dodo de 10 minutes par jour, vous vous habituerez plus facilement et vous arriverez à la même heure que tout le monde sans souffrir. 

À lire aussi: Fatigué.e au réveil: pourquoi?

Quelques conseils pour mieux vous adapter

Voici quelques conseils pour mieux vous adapterau fait de vous coucher une heure plus tôt à compter du dimanche 9 mars 2025: 

1. Prenez soin de tamiser les lumières en soirée pour préparer votre corps au sommeil.
2. N’hésitez pas à vous mettre au lit dès les premiers symptômes d’endormissement: bâillements, paupières lourdes.
3. Évitez les exercices stimulants (course, gym ou autre) après 17h. Il est toutefois recommandé de maintenir l'activité physique en début ou en milieu de journée, car elle permet de mieux dormir le soir.
4. Dans le même ordre d'idées, on évite les excitants comme le sucre et la caféine à compter du milieu de l'après-midi. Si votre café de 15h vous semble indispensable, adoptez le café décaféiné pendant une ou deux semaines.
5. Si vous ressentez une grande fatigue pendant la journée, profitez de la lumière! Ce bain de soleil vous redonnera une petite dose d'énergie. Encore mieux: on mélange deux conseils en faisant de l'exercice à l'extérieur sur l'heure du midi ou en matinée.
6. Commencez la journée en allant marcher dehors. En plus d'optimiser votre humeur pour le reste de la matinée, une simple balade de 10 minutes sous les premiers rayons du jour vous aidera à vous réveiller.
7. Évitez les repas trop lourds en soirée. La digestion peut jouer sur l'insomnie. Déjà qu'il vous faudra vous réadapter à l'heure avancée, il est préférable de mettre toutes les chances de votre côté en mangeant plus léger, et ce, quelques heures avant d'aller au lit.
8. Appliquez le même principe aux breuvages alcoolisés. L'alcool nous permet de nous endormir plus vite, mais la qualité du sommeil est affectée. On essaie donc de modérer la quantité absorbée lorsque notre sommeil est chamboulé par le changement d'heure.
9. Ajoutez une sieste à votre horaire. Car non, la sieste n'est pas que pour les bambins! Un petit power nap d'une vingtaine de minutes vous sera des plus bénéfiques. 
10. Évitez de trainer au lit ou de faire snooze trop de fois: cela ne fera que retarder votre adaptation à votre nouvel horaire de sommeil.

En terminant, chaque année, il est recommandé de vérifier le bon fonctionnement de votre détecteur de fumée au moment du changement d'heure. C'est donc le moment!

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