Avez-vous entendu parler du HIIT? De plus en plus à la mode, cette forme d'entraînement très intense semble faire des adeptes.
DjordjeDjurdjevic/iStock
Qu'est-ce que le HIIT?
Le HIIT c'est quoi exactement? Cet acronyme de plus en plus à la mode signifie tout simplement entraînement fractionné à haute intensité ou High-Intensity Interval Training en version originale. Il ne s'agit donc pas d'un sport en soi, mais bien d'une façon de s'entraîner.
Le principe est le suivant : on alterne des exercices de haute intensité sur de très courtes périodes avec des temps de récupération ou des exercices plus modérés. On considère généralement un ratio entre les temps de repos et d'effort de 2 pour 1. Par exemple, un effort intense pendant 10 secondes (un sprint) et 20 secondes de repos. On peut aussi choisir un exercice de 30 à 40 secondes.
Les séances de HIIT sont courtes, elles durent entre 10 et 30 minutes. Un exercice de HIIT est généralement répété de 6 à 10 fois. La plupart des activités peuvent se pratiquer en mode HIIT, le spinning, la course, elliptique, les squats, les burpees...
Haute intensité : toucher ses limites
Pour qu'un entraînement soit considéré comme HIIT, il faut que les efforts fournis soient de « haute intensité ». Cela signifie concrètement, que votre fréquence cardiaque doit se situer entre 85% et 100% de son maximum. Le sentiment de « toucher ses limites physiques » est très présent quand on s'entraîne en HIIT! Cela dit, en matière de mouvement, c'est chacun.e ses préférences. Vous pouvez très bien dépasser vos limites (par exemple : ajouter un ou deux sprints dans votre course habituelle) sans objectif précis!
À lire aussi : 10 idées pour bouger plus pendant la journée (et se sentir mieux!)
Les effets positifs du HIIT
Le HIIT est une technique d'entraînement qui permet de brûler rapidement beaucoup de calories. C'est une des raisons qui font du HIIT une méthode très appréciée.
Une autre « force » de l'entraînement HIIT, c'est de permettre d'augmenter le métabolisme plusieurs heures après l’entraînement (afterburn effect). Il a en effet été démontré qu'un tel entraînement avait des effets sur le corps pendant au moins 24h après l'arrêt de ce workout selon l'intensité fournie. C'est le phénomène EPOC (Excess post-exercise oxygen consumption) ou excès de consommation d'oxygène post-exercice. Pour résumer, disons qu'on assiste à une augmentation de la consommation d'oxygène même après la fin d'un exercice physique intense, le corps cherchant à récupérer sa « dette » en oxygène.
Les avantages du HIIT
Celles et ceux qui pratiquent le HIIT y trouvent de nombreux avantages, les voici :
- Renforcement de la condition physique, sentiment de dépasser ses limites.
- Efficacité pour la perte de poids (lorsque c'est un objectif de la personne, mais petit rappel amical que la culture des diètes n'est pas obligé de rentrer dans votre routine sportive)
- Amélioration de la condition physique et de la santé globale (pression artérielle, santé cardiovasculaire, sensibilité à l'insuline).
- Réduction du temps des séances d'entraînement (c'est le fun pour les gens pressés!)
- Pratique (beaucoup d'exercices se font uniquement avec le poids du corps), pas besoin d'aller à la salle de sport.
- Certains préfèrent tout simplement le HIIT aux longues séances de cardio - et plusieurs aiment également alterner des séances longues à faible ou moyenne intensité avec des séances de HIIT!
Avertissement : Quand on commence une activité physique, surtout si c'est une reprise après une longue période d'inactivité, il est important de consulter son médecin pour faire un bilan santé et/ou d'y aller à son rythme, plus lentement, en s'écoutant. C'est d'autant plus vrai si on veut s'entraîner en HIIT car c'est une technique d'entraînement qui va solliciter énormément l'appareil cardiovasculaire, mais aussi les articulations, les capacités pulmonaires. On peut donc s'essayer au HIIT si on se sent physiquement prêt.e et qu'aucune contre-indication n'a été soulevée par le médecin.
Recommandé pour vous :
- Entraînement et alimentation : quoi et comment manger quand on fait du sport?
- 5 exercices que vous pouvez faire avec un banc de parc
- Comment faire de l’exercice quand la motivation n’y est pas
Consulter tous les contenus de David Nathan