C’est bien connu, la majorité d’entre nous consommons trop de sucre ajouté et les recommandations nutritionnelles prônent d’en limiter son apport. On pense alors aux sources évidentes de sucre : bonbons, crème glacée, boissons gazeuses, pâtisseries, etc.
Le hic, c'est que ce fameux sucre, il se cache dans une foule d’autres aliments insoupçonnés – même dans les produits salés. Et il se dissimule sous plusieurs noms dans les listes d’ingrédients : sirop de maïs, dextrose, mélasse, jus de canne évaporé, miel, sirop de riz brun, la liste est longue.
Ainsi, sans même s’en rendre compte, on peut facilement dépasser la limite quotidienne recommandée de 50 g de sucre ajouté (d'autres sources, comme l'OMS, coupent de moitié cette limite en préconisant un maximum de 25 g de sucre ajouté par jour!).
Pour réduire sa consommation de sucre et prendre des décisions plus éclairées à l’épicerie, voici 8 aliments étonnants qui contiennent souvent du sucre ajouté (avec des alternatives pour les remplacer).
Le yogourt aromatisé et/ou faible en gras
La mode « sans gras » des années 90 a mis au monde tout un marché de produits réduits en matières grasses… et bourrés de sucre. En effet, le gras, ça donne du goût : un peu de beurre sur une rôtie ou des patates pilées, ça fait toute la différence! Alors, quand on retire les matières grasses, il faut compenser pour la perte de saveur. Le résultat, sans grande surprise, c'est plus de sucre.
Quand, de surcroît, le yogourt est aromatisé (aux fruits, à la vanille, au café, au chocolat…), sa teneur en sucre peut bondir de manière significative. Une portion individuelle de yogourt aromatisé peut contenir jusqu’à 30 g de sucre. Ça, c’est l’équivalent du ¾ d’une canette de boisson gazeuse de type cola!
La solution? Du yogourt nature arrosé d’un filet de sirop d’érable ou de miel, décoré de fruits frais. Si on préfère une variété réduite en gras, la valeur nutritive saura nous guider vers des choix pas trop sucrés.
Les fèves en sauce (beans)
Les fèves au lard sont une partie intégrante du classique brunch de cabane au Québec. Cependant, elles s’avèrent une source de sucre parfois inattendue : jusqu’à 11 g de sucre ajouté par portion d’½ tasse (125 mL).
Pour des « bines » moins sucrées, on lit les étiquettes ou on les fait à la maison avec moins de sucre, tout simplement.
Le pain blanc
Avez-vous déjà remarqué que certains pains blancs commerciaux ont un goût un peu sucré? En effet, en Amérique du Nord, les pains industriels tendent à contenir du sucre ajouté. Avec 1 à 3 g de sucre par tranche, ce n’est pas LE pire aliment de ce palmarès, mais ça reste à prendre en considération.
Et si on tartine ses toasts de confiture ou de tartinade chocolatée, on se retrouve avec un petit-déjeuner peu rassasiant, riche en sucre et pauvre en fibres.
Même le pain brun contient parfois aussi du sucre caché. Fiez-vous à la valeur nutritive pour acheter un pain plus sain, ou improvisez une boulangerie dans votre cuisine avec du bon pain maison.
Ces sauces qui rehaussent le contenu de l’assiette peuvent aussi augmenter notre apport en sucre sans qu’on ne s’en aperçoive.
Pour mieux s'y repérer, voici la teneur en sucre d’une cuillère à soupe (15 mL) de divers condiments :
Moutarde au miel : 3 g
Ketchup : 4 g
Relish sucrée : 5 g
Sauce barbecue : 9 g
À garder en tête que notre consommation moyenne de condiments par repas peut facilement excéder une petite cuillère à soupe.
Mieux vaut ne pas exagérer sur les sauces ou alors privilégier des options plus légères, comme la moutarde nature.
Les laits végétaux
Le lait à base de plantes, comme le lait de soya, d’amandes ou d’avoine, constitue une manière facile de réduire sa consommation de produits laitiers. Néanmoins, comme avec tous les produits transformés, il contient souvent des additifs (huiles, émulsifiants, arômes, etc.) et – vous l’aurez deviné – du sucre ajouté.
Une tasse (250 mL) de lait végétal en version originale contient de 5 à 8 g de sucre ajouté et cette quantité augmente dans les versions aromatisées. Pour le lait végétal à la vanille ou au chocolat, on parle de 10 à 20 g de sucre par tasse!
Il faut toutefois garder en tête que le lait de vache contient aussi du sucre (naturel) sous forme de lactose : environ 12 g par tasse.
La solution est toute simple : préférez les laits végétaux non sucrés ou, encore mieux, faites-les vous-même. Le lait d’amandes et le lait d’avoine se préparent facilement à la maison à l’aide d’un mélangeur et d’un filtre fin.
Le beurre d’arachides
Bon, c’est loin d’être la pire source de sucre ajouté (1 g par cuillère à soupe), mais il demeure qu’on n’y pense peut-être pas. Le beurre d’arachides commercial contient aussi des huiles végétales hydrogénées ainsi que du sel ajouté. Comme plusieurs d’entre nous en consommons régulièrement (c’est un aliment chouchou au Québec), pourquoi ne pas se tourner vers des alternatives moins transformées?
Pour pleinement profiter des bienfaits nutritionnels des arachides (bons gras, cuivre, vitamine E), mieux vaut se tourner vers du beurre de peanuts 100% naturel. Sa texture plus épaisse peut demander un certain temps d’habituation, mais ses avantages pour la santé en valent la peine.
Le sucre est un ingrédient important dans le kombucha, car il nourrit les micro-organismes responsables de sa fermentation.
Quoique cette boisson pétillante offre des bienfaits pour la santé digestive grâce à sa teneur en probiotiques, elle s’avère parfois plutôt sucrée.
Le kombucha commercial peut renfermer environ 8 g de sucre par tasse (donc plus pour une bouteille complète qui tourne habituellement autour des 400 à 500 mL).
Certaines marques de kombucha proposent des variétés qui sont faibles en sucre. Lisez la liste d’ingrédients pour identifier des édulcorants (« faux sucres ») si vous y êtes sensible.
On peut également se lancer dans la fabrication de kombucha maison pour contrôler la quantité de sucre qu’il contient et expérimenter avec toutes sortes de saveurs!
Les fruits séchés
Des fruits, c’est déjà sucré, non? Oui, mais plusieurs variétés de fruits séchés sont additionnées de sucre quand même. C’est souvent le cas des canneberges (pour balancer leur saveur amère) et de la noix de coco, par exemple. 1 once (20 g) de canneberges séchées sucrées procure 13 g de sucre ajouté!
De surcroît, quand les fruits séchés sont utilisés dans des desserts, cette addition de sucre n’est pas toujours nécessaire. On préfère les fruits séchés nature, ou, idéalement, les fruits frais, qui sont plus rassasiants et hydratants (et qui risquent moins d’être surconsommés).
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