Que ce soit au bureau, à l’école ou simplement à la maison, le fameux coup de fatigue de l’après-midi peut être… brutal. Il nous frappe parfois sans prévenir et met un frein à notre élan avec des difficultés de concentration, un manque de motivation et des bâillements à répétition.
Quoique naturel, ce phénomène peut s’avérer compliqué à gérer quand on a des obligations comme une date de remise ou une réunion.
Alors, est-il insurmontable, cet afternoon slump? La solution se cache-t-elle dans une tasse de café ou une boisson énergisante? Pas forcément! La bonne nouvelle, c’est qu’il existe de nombreux outils pour minimiser (et apprivoiser) la baisse d’énergie de l’après-midi ET s’énergiser quand elle survient.
Lisez ces 15 trucs pour conquérir le coup de barre de l’après-midi, sans avoir recours à la caféine. Mais d’abord, expliquons le pourquoi du comment de cette occurrence.
Le creux d’énergie de l’après-midi est-il inévitablement pénible? La réponse n’est pas noire ou blanche, puisque plusieurs facteurs y contribuent. Toutefois, une chose est certaine – il est naturel.
Notre corps est régulé par une horloge biologique interne : le rythme circadien. Ce cycle de 24 heures gère plusieurs processus biologiques qui fluctuent selon le moment de la journée. Parmi ceux-ci figurent la pression artérielle, la production d’hormones, la température corporelle et, évidemment, le niveau d’éveil!
Roulement de tambour : ce cycle quotidien dicte que vers les environs de 15 heures, nous sommes naturellement plus fatigués et moins alertes. Aussi simple que ça. Notre corps nous dit que c'est l'heure de chiller.
Alors, avant de se lancer dans les différentes façons de retrouver son énergie en après-midi, voici une invitation à apprivoiser son rythme naturel au lieu d’immédiatement chercher à le combattre. On peut modifier sa perception de la fatigue d’après-midi en comprenant qu’elle n’est pas synonyme de paresse ou d’incompétence. C’est plutôt un rappel que nous sommes des humain.e.s et non des robots!
Le but de cet article n’est pas de pomper votre productivité à tous coups pour plaire à votre boss et ignorer ce que votre corps vous dit (allô, la culture de surperformance!).
N’en demeure pas moins que, parfois, la vie fait en sorte qu’on doit aller à l’encontre de la nature. Peut-être avez-vous une entrevue, ou un cours, ou de la visite, ou une rencontre d'équipe, ou même un spectacle de théâtre de votre enfant en après-midi!
De même, la plupart des trucs proposés ci-bas ont des bienfaits qui touchent à d’autres sphères de la vie au-delà de la performance au travail ou à l’école : santé physique, connection sociale, bien-être, etc.
Sans plus tarder, voici plusieurs astuces pour ces occasions où l’on souhaite retrouver un peu de pep en après-midi.
1. S’hydrater
Plusieurs vivent leur quotidien dans un état de déshydratation chronique… sans le savoir! Le corps – incluant le cerveau – a besoin d’un apport adéquat en fluides pour fonctionner optimalement.
La recherche a d’ailleurs démontré que même une légère déshydratation nuit aux fonctions cognitives et à l’humeur. Alors, gardez votre bouteille d’eau préférée à portée de main et buvez régulièrement pour atteindre les 2,5 litres d’eau recommandés par jour. À noter que cet apport hydrique est une estimation et peut varier selon votre niveau d'exercice et le climat dans lequel vous vivez.
2. Écouter de la musique
Bien sûr qu’une chanson peut changer comment on se sent! Une étude a même démontré que la musique à rythme rapide améliore la performance physique lors de l’entraînement. Faites jouer votre playlist entraînante préférée pour un effet stimulant qui vous sortira de votre torpeur. Besoin de focus? Essayez une liste de lecture instrumentale.
Le corps humain n’a pas évolué pour rester immobile pendant des heures d’affilée. Quand le corps stagne, l’énergie stagne aussi. Bouger, c'est une manière pratique, gratuite et efficace de se sortir de sa tête; c'est du self-care!
Faire l’effort d’intégrer du mouvement dans la vie de tous les jours n'a pas à être fastidieux. Une banale marche de 10 minutes suffitpour s'aérer l'esprit et faire un peu d'exercice en même temps de chasser la fatigue et améliorer la concentration.
On peut aussi y intégrer des principes de la pleine conscience et marchant sans distractions (c'est-à-dire sans téléphone). Vous remarquerez peut-être une jolie fleur, une brise fraîche ou le sourire d'un.e inconnu.e!
PS : saviez-vous que marcher aide à digérer et à stabiliser la glycémie – et qu’une glycémie stable balance aussi le niveau d’énergie? Profitez-en donc pour faire une petite balade juste après le lunch. C’est une astuce facile qui peut faire une grande différence dans votre après-midi.
4. Rire
Selon une étude de l’Université du Nebraska, le simple fait de rire a un effet positif sur l’humeur (évidemment), mais aussi sur la vitalité.
Le rire diminue le taux de cortisol, c’est-à-dire l’hormone du stress, et trop de cortisol peut effectivement drainer l’énergie. Cette recherche a aussi conclu qu'on peut même se sentir plus aptes à adresser des projets difficiles après une bonne rigolade.
Intégrez donc un peu d’humour à vos journées; de toute façon, c’est fatiguant de se prendre trop au sérieux!
5. Manger un lunch (et un déjeuner) équilibré
Le contenu de notre assiette a une influence majeure sur la concentration et le niveau d’énergie dans les heures qui suivent.
Alors que certains blâment aveuglément les glucides au dîner pour le pic de fatigue post-repas, il y a une nuance importante à faire ici. Les glucides en soi n’engendrent pas de problème : c'est une source d'énergie, après tout. Toutefois, l’excès de glucides (et surtout de sucres simples) en l’absence d’autres nutriments cause plus d'ennuis.
En effet, il est vital d’accompagner ses glucides (riz, pâtes, pain, jus, dessert, etc.) de fibres, de protéines et d’une touche de bons gras. Une telle combinaison stabilise la glycémie, évitant que le taux de sucre sanguin fasse un gros pic suivi d’un creux. Des grandes variations glycémiques favorisent non seulement la fatigue et des cravings de sucre, mais aussi le diabète de type 2.
Le contenu de notre assiette a une influence majeure sur la concentration et le niveau d’énergie dans les heures qui suivent.
Par exemple : un plat de pâtes blanches avec une sauce Alfredo, sans rien d’autre, occasionnera une plus grande variation de la glycémie qu’un plat de pâtes de blé entier avec une bonne dose de légumes, de la sauce tomate, une source de protéines et un filet d’huile d’olive.
De plus, quoique les lipides (acides gras) soient indispensables à l’alimentation, mieux vaut éviter les repas excessivement gras au lunch. C’est que les lipides prennent plus de temps à digérer et peuvent donc entraîner une sensation de lourdeur ou même de « ralenti » quand on en mange trop d’un coup.
Finalement, il n’y a pas que la composition du dîner qui est à considérer; la taille de celui-ci a aussi un effet sur le slump de l’après-midi!
Un lunch copieux favorise la fatigue, car la digestion est un processus énergivore. Pour prévenir un estomac qui crie famine à l’heure du midi – ce qui augmente le risque de se « garrocher sur la bouffe » et de trop manger – on mise sur un déjeuner nutritif et on garde des collations saines à portée de main (plus de détails ci-bas).
Au contraire, il n'est guère mieux de se sous-alimenter. Bien que la collectivité soit maintenant plus consciente de l'impact de la culture des diètes, un rappel s'impose.
Les calories sont des unités d'énergie : si l'apport calorique est chroniquement trop bas, on risque de se sentir – vous l'aurez deviné – las, irritable et incapable de se concentrer. Ça, c'est sans mentionner le risque de carences nutritionnelles, de débalancement hormonal et d'affaiblissement du système immunitaire!
Bref, pour avoir de la force, physique et mentale, il faut se nourrir adéquatement. En d'autres mots, on remplit son assiette d'aliments nutritifs tout en écoutant ses signaux de faim et de satiété pour donner à son corps la quantité de nourriture dont il a besoin pour carburer.
6. S’énergiser avec de l’eau froide
Ce ne sont pas les idées qui manquent pour profiter des bienfaits de l’eau froide! Pour un coup de fouet immédiat, un splash d’eau froide au visage fait toujours l’affaire. Ce geste active instantanément la circulation sanguine et éveille les sens.
Si vous le pouvez, pourquoi ne pas prendre une douche froide rapido-presto? Dans une moindre mesure, boire de l’eau glacée est une autre alternative. On peut aussi plonger ses mains dans un bol d’eau avec des glaçons.
7. Avoir une bonne hygiène de sommeil
C’est une évidence, mais il faut le rappeler : la durée et la qualité du sommeil ont un impact direct sur l’énergie et la cognition. Oui, c’est tentant d’empiéter sur l'heure du dodo pour écouter un épisode de plus, mais cela peut se traduire par du brouillard cérébral dans la journée qui suit.
Saviez-vous que l'alcool perturbe le sommeil profond?
Voici quelques astuces pour obtenir un sommeil plus réparateur :
s’assurer de dormir entre 7 et 9 heures par nuit (la durée optimale varie selon l’individu)
se coucher et se lever à des heures relativement constantes (la fin de semaine aussi, idéalement)
faire attention à sa consommation de caféine, qui peut rester dans le système jusqu’à 10 heures après l’ingestion
tenter de ne pas trop manger ou boire avant d’aller au lit
ne pas consommer d’alcool dans les heures précédant le coucher – l’alcool nuit au sommeil profond
limiter son temps d’écran en fin de soirée
8. Mâcher de la gomme
La recherche mentionne que l’acte de mâcher de la gomme accroît le flux sanguin vers le cerveau tout en stimulant le système nerveux autonome, nous rendant plus alertes. Semblerait-il que la gomme à la menthe est celle avec l'effet le plus stimulant...
Parlant de mâcher : n'oubliez pas, aussi, de bien mastiquer votre lunch pour faciliter la digestion en après-midi! Plusieurs d'entre nous avons tendance à avaler notre bouffe tout rond. Prenez le temps de remarquer votre propre processus de mastication.
La pratique de mâcher en masse est simple comme tout, et elle permet de mieux digérer; la digestion commence dans la bouche, car la salive contient des enzymes digestifs. De plus, prendre le temps de mâcher sa bouchée nous force à ralentir la cadence, ce qui nous connecte à nos signaux de faim et de satiété. Finalement, ça nous permet d'avaler moins d'air, réduisant les ballonnements.
9. S’étirer
Lorsque le corps reste figé pendant de longues périodes, l’esprit suit. Bye les blocages! Procédez à une courte séance d’étirements qui vous tirera de votre léthargie en libérant la tension corporelle tout en améliorant la circulation sanguine.
La bonne nouvelle, c’est qu’un tapis n’est pas nécessaire pour s'étirer : une petite shot de yoga sur chaise suffit pour prendre une pause et dynamiser l'après-midi.
10. Faire une sieste
Plusieurs cultures honorent le rythme circadien en intégrant un moment de repos en après-midi; c’est le cas avec la siesta en Espagne, par exemple.
Si vos circonstances le permettent, vous pouvez vous offrir une courte sieste : 10 à 20 minutes de sommeil suffisent pour se réveiller revigoré.e. Les bienfaits de la sieste incluent plus de créativité, une meilleure mémoire et moins d’irritabilité.
Psst : le moment idéal pour faire un roupillon sans perturber notre rythme circadien se situerait entre 13h et 15 h.
11. Limiter les collations sucrées
Quand le coup de barre de 15 heures nous frappe soudainement, c’est tentant de se tourner vers du sucre pour se réénergiser… surtout si on n’a rien sous la main.
Le hic, c’est que les aliments sucrés (constitués de glucides simples) comme les biscuits, le jus de fruits ou les barres tendres du commerce, peuvent donner un court regain d'énergie... suivi d’un crash post-consommation.
Le sucre peut donner un court regain d'énergie... suivi d’un « crash » post-consommation.
Au contraire, une collation équilibrée, comprenant des fibres et des nutriments, aide à maintenir sa vigueur physique et mentale. Voici quelques idées de collations nutritives pour faire carburer le cerveau et éviter la tentation de la machine distributrice :
Un truc : si vous voulez vraiment vous offrir une gâterie (parce qu'on peut bien se faire plaisir de temps en temps), mangez-la au dessert et non comme collation. C'est parce qu'un aliment sucré impacte la glycémie de manière plus drastique s'il est consommé sur un ventre vide.
12. S’exposer au soleil
La lumière du soleil est un véritable remède contre la somnolence... et d'autres maux! Cela s'explique par l'impact hormonal de la lumière du jour : elle réduit la production de mélatonine, l'hormone du sommeil, tout en augmentant la sérotonine, qui est associée à une meilleure humeur.
En bonus, 10 à 15 minutes d'exposition directe au soleil, 2 à 3 fois par semaine, suffisent pour supporter la production de vitamine D. Statistique Canada indique qu'une bonne partie des Canadien.ne.s ont une carence en cette vitamine, pouvant entraîner de la fatigue et de la démotivation.
Idéalement, on tente aussi de se placer sous la lumière naturelle dans l'heure qui suit le réveil, même si ce n’est que pour quelques minutes.
Notez que les rayons de soleil provenant d'une fenêtre n'ont pas les mêmes bienfaits que ceux qui atteignent la peau de manière directe, la plupart des fenêtres bloquant partiellement ou complètement les rayons UV.
Important : lors d'une exposition au soleil prolongée, n'oubliez pas de vous munir de crème solaire... même en auto!
La grisaille est au rendez-vous ou il est impossible d’aller dehors? Allumez des lampes, placez-vous près d'une fenêtre : le but est d'éviter l'obscurité, surtout après le dîner. La luminothérapie est une autre option intéressante, prouvée pour son efficacité contre la dépression saisonnière.
13. Utiliser le pouvoir de la respiration
C’est facile de prendre sa respiration pour acquis. Après tout, c’est un processus qui se passe littéralement à chaque seconde de notre vie! Néanmoins, cette action mécanique a aussi un pouvoir : quand on y accorde de la conscience, la respiration peut nous calmer… ou nous énergiser.
Une technique revigorante à essayer, appelée la respiration double, va comme suit :
Trouvez une position confortable et fermez les yeux.
Faites une courte inspiration par le nez, prenez une micro-pause d’une fraction de seconde, et continuez avec une inspiration profonde par le nez.
Expirez brièvement par la bouche, faites une minuscule pause, puis poursuivez avec une longue expiration.
Répétez la technique au moins 10 fois, puis prenez note de comment vous vous sentez.
Wim Hof, figure connue dans le monde du breathwork, explique que cette méthode réveille l’organisme en activant le système nerveux sympathique.
14. Essayer l’aromathérapie
Est-ce qu’une odeur aurait vraiment le pouvoir de dissiper la fatigue? La recherche suggère que c’est possible!
Certaines huiles essentielles peuvent chasser la fatigue et améliorer la mémoire!
Certaines huiles essentielles ont été scientifiquement étudiées pour leurs propriétés énergisantes. La conclusion? Les huiles essentielles de menthe poivrée, de menthe verte, d’orange, de citron et de romarin offrent diverses caractéristiques vivifiantes. Elles peuvent, seules ou combinées, contribuer à chasser la fatigue ainsi qu’améliorer la performance physique, la mémoire et l’humeur.
PS : on peut également sentir un citron coupé en deux pour se donner un petit boost!
PPS: oui, le titre de l’article mentionne des moyens de s’énergiser sans café, mais une exception s’impose ici. Saviez-vous qu’une étude démontre que l’arôme du café, à lui seul, peut nous donner l’impression d’être plus alerte? C’est une association assez puissante entre nos sens et notre cerveau!
15. Socialiser
Quand les paupières deviennent lourdes en après-midi, notre premier réflexe n’est probablement pas d'aller papoter. Pourtant, s’engager dans une conversation peut être tout ce qu’il faut pour rompre la monotonie et stimuler le cerveau (en nous apportant de nouvelles perspectives, par exemple).
Imaginez même prendre une marche, au soleil, avec quelqu'un qui vous fait rire : voilà une belle combinaison de quatre façons de se réveiller!
Un petit rappel : le redoutable afternoon slump est naturel et il peut être apprivoisé (ils ont compris l’affaire en Espagne, entéka). C’est un phénomène complètement normal; il provient de notre horloge biologique qui régit les fluctuations dans notre niveau d’énergie.
Cependant, plusieurs variables peuvent influencer la sévérité de cette baisse d'énergie. Pour récapituler, si vous avez l’impression que votre performance (physique ou cognitive) n’est pas à son meilleur, voici quelques questions qui valent la peine d’être posées :
Est-ce que j’intègre le mouvement dans mon quotidien ou suis-je plutôt sédentaire?
Est-ce que je dors bien ou est-ce que je scroll les réseaux sociaux tard le soir?
Est-ce que je m’alimente de manière saine ou ai-je tendance à manger des aliments ultra-transformés?
Est-ce que je m’expose à la lumière naturelle ou suis-je en manque de soleil?
Est-ce que je bois assez d’eau ou est-ce que je me fie plutôt au café?
L'idée ici n’est pas de booster sa productivité au nom du capitalisme, mais simplement de se donner un coup de pouce si on désire avoir de l’énergie en après-midi… et dans la vie en général! Dans tous les cas, ça ne peut pas nuire de faire de l’activité physique, de s'hydrater, de bien dormir et de s’alimenter sainement, non?
Si votre fatigue est constante et que vous avez l’impression de ne pas pouvoir en venir à bout, le problème va peut-être plus loin qu’un simple coup de barre en après-midi. Une sensation d’épuisement intense est un possible symptôme d’un problème plus large : burn-out, carence nutritionnelle, trouble du sommeil, etc. Écoutez votre corps ainsi que votre intuition et consultez votre médecin en cas de doute.
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