Hautement nutritives, rassasiantes à souhait et hyper versatiles, les légumineuses sont de plus en plus populaires.
Mais même si on veut consommer plus de légumineuses, encore faut-il savoir comment les apprêter et les cuire.
Si vous vous sentez pris au dépourvu devant ces petites graines sèches et manquez d’inspiration pour les cuisiner, voici un guide complet pour intégrer les légumineuses dans votre alimentation.
Quelles sont les légumineuses ?
Les légumineuses sont des plantes dont les graines, que l'on consomme séchées, sont contenues dans des gousses. Les lentilles, les haricots et les pois sont les types de légumineuses les plus populaires.
Quelques variétés de légumineuses
On retrouve plusieurs variétés de légumineuses, aux formes et couleurs différentes, provenant des quatre coins de la planète. En voici quelques-unes:
- Lentilles : de couleur verte, corail ou encore brune, les lentilles cuisent rapidement et sont communément servies en soupe, en salade ou sur du riz.
- Haricots noirs : populaires dans la cuisine d'Amérique latine.
- Pois chiches : répandus dans la cuisine du Moyen-Orient et méditerranéenne, on les retrouve en purée, servis en salade ou rôtis.
- Haricots rouges : très présents dans la cuisine tex-mex, notamment dans le fameux chili.
- Haricots blancs : ces haricots, souvent interchangeables dans les recettes, existent en plusieurs variétés. Les lingots, un peu plus gros, se retrouvent dans les cassoulets, les haricots coco dans les ragoûts et les petits haricots blancs dans les fèves au lard.
- Haricots pinto : ces haricots se distinguent par leur couleur marbrée rose et beige.
- Doliques à œil noir : ces haricots blancs se distinguent par leur petite tache noire. On les retrouve souvent dans la cuisine créole et cajun.
- Lupins : de couleur jaune, cette légumineuse se laisse apprécier en grignotine à l'apéro.
- Gourganes : aussi appelées haricots de Lima ou fèves des marais, elles se distinguent par leur texture crémeuse.
- Flageolets : on les retrouve dans la cuisine française, souvent servis en accompagnement de viandes, dans les soupes, ragoûts et salades.
- Arachides : bien qu'on les consomme comme des noix, les arachides sont techniquement des légumineuses.
- Fèves de soya : on les consomme plutôt sous forme de tofu, de tempeh ou de lait végétal.
Pourquoi consommer des légumineuses ?
Les légumineuses sont économiques, polyvalentes et par-dessus tout, elles sont très bonnes pour la santé.
Riches en fibres, elles nourissent le microbiote, favorisent un bon transit intestinal, régularisent la glycémie, abaissent le taux de cholestérol et favorisent le sentiment de satiété.
Elles renferment également une quantité intéressante de protéines végétales, nécessaires au maintien et à la croissance de la masse musculaire ainsi qu'à la production d'hormones.
Diverses variétés de légumineuses offrent des teneurs variables de vitamines et minéraux, mais elles contiennent généralement beaucoup de vitamines du groupe B (B1, B2 et B9), de fer, de manganèse, de cuivre et de zinc.
Leurs bienfaits ne s'arrêtent pas là! On retrouve toutes sortes d'antioxydants dans les légumineuses, notamment des polyphénols. Les antioxydants sont un allié pour la santé, car ils combattent les effets néfastes des radicaux libres, responsable de plusieurs maladies.
Les légumineuses favorisent une bonne santé cardiovasculaire en plus d'être rassasiantes.
Elles sont aussi un bon substitut à la viande dans les recettes comme les sauces à spaghetti, les boulettes pour hamburgers ou les chilis. Toutefois, leur production nécessite considérablement moins de ressources que la viande. De plus, elles sont très faibles en gras, contrairement à plusieurs protéines animales qui renferment des gras saturés, comme le fromage ou le boeuf. C'est donc une excellente alternative qui est bonne pour l'environnement, la santé et le portefeuille!
Mode d'emploi pour cuisiner les légumineuses
Comment choisir ses légumineuses?
A l'achat, les légumineuses sont disponibles sous deux formes, soit sèches ou en conserve.
Si vous optez pour des légumineuses sèches, choisissez celles qui sont de tailles identiques, intactes, lisses et aux couleurs vives. On évite les graines qui sont ridées, de couleurs ternes ou endommagées.
Comment conserver des légumineuses?
Les légumineuses sèches se gardent environ un an dans un contenant hermétique. Les légumineuses en conserve sont bonnes jusqu'à la date inscrite sur la boîte.
Gardez-les dans un endroit sombre et sec, à l’abri de la chaleur.
Lorsqu’elles sont cuites, les légumineuses se conservent jusqu’à 5 jours au réfrigérateur. On peut également les faire congeler. Dans ce cas, elles se conservent quelques mois.
Comment cuire les légumineuses ?
Avant la cuisson
Le trempage des légumineuses sèches
Dans le cas des légumineuses sèches, il est important de les faire tremper avant de les faire cuire afin de les réhydrater. Cela permet de diminuer le temps de cuisson et de les rendre plus digestes.
Il faut donc :
- les trier afin de retirer celles qui sont endommagées;
- les rincer pour enlever les impuretés;
- les faire tremper dans environ trois fois leur volume d'eau, pour une période variant entre 8 et 12 heures, et en changeant l'eau de trempage au moins une fois durant cette période. Il est également possible de diminuer le temps de trempage en les faisant bouillir au préalable.
À noter que certaines légumineuses, telles que les lentilles corail, ont simplement besoin d’être rincées avant la cuisson et ne nécessitent donc pas de trempage.
Légumineuses en conserve
Les légumineuses en conserve, puisqu'elles sont déjà cuites, n'ont pas besoin d'une étape de trempage avant d'être utilisées. Il faut simplement bien les rincer.
Une fois rincées et égouttées, elles sont prêtes à être consommées, froides ou réchauffées.
La cuisson des légumineuses
Alexandra Leduc - Alex cuisine
La cuisson des légumineuses s'effectue en quelques étapes simples:
- dans un chaudron, recouvrir les légumineuses d’eau froide;
- amener le tout à ébullition;
- baisser le rond et laisser mijoter à feu doux jusqu'à ce que les légumineuses soient tendres.
Il est important de ne pas utiliser l’eau de trempage ou de la conserve pour la cuisson.
Le temps de cuisson varie d’un type de légumineuse à l’autre, allant d'une dizaine de minutes dans le cas des lentilles corail à 30 minutes pour les lentilles et jusqu’à deux heures dans le cas des haricots rouges ou des pois chiches.
Astuces pour atténuer les inconforts digestifs
Les légumineuses peuvent causer des gaz et des ballonnements, surtout lorsqu’on commence à les consommer et que notre système digestif n’y est pas habitué.
Mais pas besoin de vous empêcher d'en manger pour autant! Voici quelques trucs pour remédier à ces inconforts digestifs.
- Commencez en mangeant de petites quantités de légumineuses à la fois, en augmentant graduellement les quantités pour permettre au système digestif de s'habituer à ce nouvel apport de fibres.
- Consommez des légumineuses régulièrement.
- Faites tremper les légumineuses sèches avant de les cuire.
- Changez l'eau de trempage quelques fois, en s'assurant de bien rincer les légumineuses
- Ne jamais cuire les légumineuses dans leur eau de trempage.
- Assurez-vous de cuire suffisamment les légumineuses. N'hésitez pas non plus à prolonger la cuisson jusqu’à ce qu’elles s’écrasent facilement avec une fourchette.
Avec ces trucs, et en consommant des légumineuses fréquemment, les ballonnements et inconforts disparaîtront avec le temps. Il existe égalemet des enzymes digestifs vendus sans prescriptio, tels que Beano, qui aident à la digestion des légumineuses.
Recettes pour cuisiner les légumineuses
Les légumineuses se consomment toujours cuites, chaudes ou froides. Il existe énormément de façon de les apprêter :
Dans les salades
Noovo Moi
- Salade de pois chiches et céleri
- Salade d’amour aux lentilles
- Salade tacos végétarienne
- Salade de pois chiches, tomates et bocconcini
- Salade minestrone
Dans les soupes
Alexandra Leduc
- Soupe aux lentilles, chou kale et parmesan
- Soupe rustique aux pois chiches
- Soupe aux lentilles corail et coco
- Potage aux haricots blancs, salsa de tomate et basilic
En purée
Maude Bergeron - Cuisine estudiantine
- Hummus de betteraves et haricots blancs à l'ail rôti
- Hummus de poivrons grillés, haricots rouges et graines de tournesol
- Hummus maison à l'avocat
En plat principal ou en remplacement de la viande
Lauren Gouilloud
- Chili végétarien au tofu et haricots blancs
- Pâté chinois aux lentilles
- Croquettes tofu, pois chiches et avoine
- Pain de «viande» végétarien lentilles et sauce barbecue
- Keftas de lentilles corai
- Bol mexicain
- Courge spaghetti, béchamel fromagée, carottes et lentilles
- Boulettes suédoises aux haricots blancs
- Moussaka végétarienne aux lentilles et champignons
- Cari de lentilles à la noix de coco
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