Le phosphore est un oligo-élément qui passe souvent sous le radar. Pourtant, c’est le deuxième minéral le plus abondant dans l'organisme après le calcium!
Ce nutriment est à remercier pour votre sourire, mais aussi pour la structure de vos membranes cellulaires et la contraction de vos muscles.
Tout comme le magnésium, le phosphore est considéré comme un « macro minéral ». Cela signifie que son apport quotidien recommandé est largement supérieur à celui des « micro minéraux » tels que le zinc.
Comme le corps est une machine intelligente, il régule son absorption du phosphore selon la teneur de celui-ci dans l’organisme. Par exemple, en cas de carence en phosphore (qui est rare, en passant), les reins excrètent moins de phosphore dans l’urine et les os libèrent de leurs réserves dans le sang.
De plus, puisque le phosphore a une relation étroite avec le calcium, une absorption moindre de calcium résulte en une meilleure assimilation du phosphore et vice-versa. Et pour bien absorber le phosphore, il faut s’assurer de consommer assez de vitamine D.
Alors, à quoi sert le phosphore dans le corps? Quelles sont les meilleures sources de phosphore? Quel est l’apport quotidien recommandé en phosphore – et peut-on trop en consommer? Faut-il prendre des suppléments de phosphore? Voici ce qu’il faut savoir.
Quels sont les rôles et les bienfaits du phosphore?
La principale fonction du phosphore est d’assurer l’intégrité des os et dents – d’ailleurs, c’est là qu’on retrouve environ 85 % du phosphore présent dans l’organisme. En travaillant de concert avec le calcium, il aide au maintien de la densité minérale osseuse.
Finalement le phosphore agit aussi en tant qu'électrolyte essentiel, tout comme le sodium et le potassium.
Les multiples fonctions du pĥosphore procurent divers bienfaits. Par exemple, son implication dans la minéralisation osseuse fait en sorte qu’il contribue à avoir des os solides. Il aide également à la détoxification de l’organisme (l'élimination des déchets) de par son rôle dans la fonction rénale. Le phosphore prend aussi part à l’équilibre global du corps en maintenant le pH sanguin, en régulant le système nerveux et en étant une constituante des cellules.
Quelles sont les meilleures sources de phosphore?
Le phosphore est abondant (et mieux absorbé) dans les aliments d’origine animale, comme :
On retrouve aussi du phosphore dans plusieurs végétaux. À noter, toutefois, que la plupart de ceux-ci contiennent de l’acide phytique, diminuant son absorption. N’en demeure pas moins qu’une partie du phosphore végétal est absorbée et peut servir à combler les besoins quotidiens en ce minéral.
La germination, le trempage et la fermentation des végétaux permet de réduire leur teneur en acide phytique et donc d'augmenter la biodisponibilité de leur phosphore.
Les sources de phosphore végétales incluent :
certaines légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots blancs)
les graines (citrouille, tournesol, chanvre, chia, sésame)
certaines noix (arachides, noix de cajou, amandes, noix du Brésil)
certains grains entiers (épeautre, quinoa, avoine)
certains produits du soya (tempeh, fèves de soya, tofu)
Le phosphore synthétique, ou phosphore inorganique, est aussi contenu dans les aliments qui contiennent des phosphates comme additifs alimentaires. Ceux-ci, incluant le phosphate de sodium et l’acide phosphorique, améliorent la texture des produits transformés tels que :
les boissons gazeuses, le thé glacé sucré, les boissons fruitées
les pâtisseries commerciales (muffins, mélanges à pancakes, biscuits, etc.)
les viandes transformées (saucisses à hot dog, pepperoni, bologne, etc.)
les repas de restauration rapide
les repas congelés (croquettes, pizzas, etc.)
Le phosphore obtenu sous forme de phosphate ne présente pas les mêmes bénéfices que le phosphore provenant d’aliments non transformés. Comme le phosphate a une grande biodisponibilité, il est beaucoup mieux absorbé et peut donc entraîner des niveaux de phosphore trop élevés dans l’organisme (les dangers d’un excès de phosphore sont décrits ci-bas).
À titre d'exemple, une seule cannette de boisson gazeuse peut procurer jusqu'à 500 mg de phosphate!
De plus, les aliments transformés procurent peu de nutriments, sont bourrés d’additifs et peuvent contribuer au diabète et à l’obésité. On peut bien sûr les consommer à l’occasion, mais ils ne devraient pas constituer notre source principale de phosphore.
Combien de phosphore faut-il consommer par jour?
Santé Canada recommande les apports quotidiens suivants en phosphore:
Filles et garçons de 9 à 18 ans : 1250 mg
Femmes et hommes de 18 ans et plus : 700 mg
En guise de comparaison, voici la quantité de phosphore présente dans 10 aliments communs :
Aliment
Portion
Teneur en phosphore
Pourcentage VQ
Graines de citrouille écalées et séchées
35 g (¼ de tasse)
432 mg
62 %
Foie de boeuf cuit
85 g (3 oz)
412 mg
59 %
Graines de tournesol écalées et rôties
32 g (¼ de tasse)
375 mg
54 %
Lentilles cuites
200 g (1 tasse)
356 mg
51 %
Poitrine de poulet cuite
85 g (3 oz)
283 mg
40 %
Quinoa cuit
185 g (1 tasse)
281 mg
40 %
Côtelettes de porc maigres cuites
85 g (3 oz)
257 mg
37 %
Tempeh
85 g (3 oz)
226 mg
32 %
Lait 2%
250 mL (1 tasse)
225 mg
32 %
Thon en conserve dans l'eau
85 g (3 oz)
116 mg
17 %
Des recettes riches en phosphore
Il n’est pas très compliqué d’obtenir suffisamment de phosphore via l’alimentation. Voici des recettes qui fournissent une dose appréciable de phosphore.
Qui risque de manquer de phosphore? Quels sont les symptômes d’une carence en phosphore?
La carence en phosphore est très rare dans les nations où la malnutrition n’est pas un problème répandu. Néanmoins, certains groupes sont à risque de manquer de phosphore, dont les personnes atteintes des conditions suivantes :
La carence sérieuse en phosphore, appelée hypophosphatémie, cest aractérisée par des taux sanguins de phosphore sous la normale. Si cette condition n’est pas traitée, elle peut entraîner des fractures et des crises d’épilepsie. Heureusement, une telle situation relève de l’exception vu la rareté de la carence en phosphore dans les pays occidentaux.
Est-ce que je devrais prendre un supplément de phosphore?
La vaste majorité de la population n’a pas besoin de se procurer des suppléments de phosphore vu la prévalence de ce minéral dans une foule d’aliments (naturels et transformés). La prise de phosphore sous forme de suppléments, lorsqu’elle n’est pas nécessaire, peut causer plus de tort que de bien – plus de détails là-dessus dans la prochaine section.
De plus, certains médicaments peuvent diminuer le taux de phosphore dans l’organisme, par exemple :
l’insuline
les inhibiteurs de l'ECA (pour traiter l’hypertension artérielle)
les corticostéroïdes
les antiacides
les anticonvulsivants
les diurétiques
les suppléments de calcium
Les personnes atteintes d’insuffisance rénale doivent limiter leur consommation de phosphore.
Si vous faites partie des groupes à risque énumérés ci-dessus, ou si vous prenez un médicament qui peut abaisser le taux de phosphore dans le corps, il se peut que votre médecin vous prescrive un supplément de phosphore.
Veuillez toujours consulter un.e professionnel.le de la santé avant de prendre des suppléments.
Peut-on consommer trop de phosphore?
Oui, un surplus de phosphore est possible et peut entraîner des complications désagréables.
L’apport maximal tolérable de phosphore est de 4 000 mg par jour (cette limite passe à 3 000 mg par jour pour les 71 ans et plus).
Malgré que le corps soit capable de réguler la quantité de phosphore qu’il contient (par exemple, en en excrétant plus via l’urine s’il n’en a pas besoin), un trop-plein de phosphore, appelé hyperphosphatémie, peut tout de même survenir. Ce genre de situation, quoique plutôt rare, peut être causée par une supplémentation inadéquate ou une grande consommation d’aliments transformés riches en phosphates (additifs alimentaires). L’abus de laxatifs à base de phosphates peut également engendrer l’hyperphosphatémie.
Un excès de phosphore dans le corps peut causer :
de la diarrhée
des maux de têtes
des étourdissements
un souffle court
la formation de dépôts de calcium dans les vaisseaux sanguins (augmentant le risque d’AVC)
un affaiblissement les os
un durcissement des organes
une diminution de diminution de l’absorption de certains minéraux comme le fer, le calcium, le zinc et le magnésium
De surcroît, les personnes atteintes d’insuffisance rénale doivent limiter leur consommation de phosphore.
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