On reconnaît les minéraux comme le calcium, le fer et le zinc, mais le manganèse a plutôt tendance à passer inaperçu dans le discours de la nutrition.
Cet oligo-élément aux multiples fonctions, quoique moins connu, est crucial à la santé générale. Il participe à une panoplie de processus physiologiques impliquant des enzymes : métabolisme, protection contre les radicaux libres et synthèse d’hormones, pour n’en nommer que quelques-uns.
Le manganèse se situe dans la mitochondrie des cellules osseuses, hépatiques, pancréatiques et rénales. Comme le corps n’en produit pas, il est important d’en consommer assez via l’alimentation.
Partez à la découverte du manganèse, un minéral discret, mais puissant : ses rôles et bienfaits, ses meilleures sources alimentaires, ses apports quotidiens recommandés, des idées de recettes riches en manganèse, les symptômes d’une carence et les détails entourant sa supplémentation.
Quels sont les rôles et les bienfaits du manganèse?
Le manganèse a un rôle crucial en tant que cofacteur enzymatique. Autrement dit, ce minéral a plusieurs cordes à son arc; il prend part à une foule de réactions biochimiques essentielles au bon fonctionnement de l'organisme (métabolisme, protection contre les radicaux libres et synthèse d’hormones, pour n’en nommer que quelques-uns).
Santé métabolique
L’un des principaux rôles du manganèse est de participer au métabolisme des nutriments : il assiste à décomposer les acides aminés, les glucides et les lipides pour produire de l’énergie.
Additionnellement, cet oligo-élément aide à l’assimilation et à l’utilisation des vitamines B1 (thiamine), C et E.
Aux côtés d’autres minéraux comme le calcium et le cuivre, le manganèse participe à la formation et au maintien de l’ossature. D’ailleurs, jusqu’à 40 % du manganèse contenu dans le corps est stocké dans les os!
Pouvoir antioxydant
Le manganèse est une composante de la superoxyde dismutase, un puissant antioxydant reconnu pour son rôle dans la diminution de l’inflammation. Les antioxydants peuvent abaisser le risque de maladies chroniques en protégeant les cellules contre le vieillissement prématuré causé par le stress oxydatif.
En bref, une consommation adéquate de manganèse (et d'antioxydants en général) pourrait offrir un effet protecteur contre le cancer, par exemple.
Cicatrisation
De concert avec la vitamine K, le manganèse assiste à la coagulation sanguine, aidant à la cicatrisation des plaies. De plus, cet oligo-élément contribue à la fabrication du collagène, une substance qui garde la peau souple et supporte la régénération des tissus lors de la cicatrisation.
Stabilisation de la glycémie
Partiellement produite grâce au manganèse, l’insuline est une hormone qui régule la glycémie (le taux de sucre dans le sang). Elle permet au corps d’utiliser le glucose comme source d’énergie suite à la consommation de glucides, évitant de trop grandes variations glycémiques. Une glycémie stable est un facteur clé dans la prévention et le traitement du diabète, mais aussi dans le maintien du niveau d’énergie au quotidien.
Les études indiquent d’ailleurs que les personnes diabétiques présentent de plus bas niveaux de manganèse dans leur organisme, mais on ne sait toujours pas si de faibles niveaux de manganèse favorisent le diabète ou si le diabète réduit les niveaux de manganèse.
De même, les végétaux riches en manganèse renferment aussi des fibres alimentaires, un autre composé qui équilibre la glycémie.
Processus biologiques
Le manganèse porte de nombreux chapeaux! Il participe aussi à des réactions enzymatiques liées au système immunitaire, à la fonction reproductrice et à la synthèse de neurotransmetteurs.
Quelles sont les meilleures sources de manganèse?
La vaste majorité des végétaux contient du manganèse; ce n’est vraiment pas difficile d’en consommer suffisamment. De même, on en retrouve aussi dans les fruits de mer.
Noix : noisettes, pacanes, noix de pin, noix de macadam, noix de Grenoble, amandes, arachides
Graines : de chanvre, de tournesol, de citrouille, de chia, de sésame, de lin
Certains légumes : patates douces et pommes de terre (avec la pelure), épinards et kale bouillis, coeurs de palme, pois verts, manioc, panais, courge poivrée, betteraves, poireaux
Quels sont les symptômes d’une carence en manganèse? Qui risque de manquer de manganèse?
La carence en manganèse est extrêmement rare dans pays où la malnutrition n’est pas répandue, car ce minéral est présent dans une grande variété d’aliments communs.
Habituellement, l’alimentation n’est pas la cause d’une carence en manganèse, mais certaines conditions en augmentent le risque :
Les symptômes d’une carence en manganèse ne sont pas clairement établis vu la rareté de celle-ci, mais ils pourraient inclure :
une faiblesse des os (comme de l’ostéoporose)
une croissance lente chez l'enfant
des problèmes de fertilité
une augmentation des symptômes du syndrome prémenstruel (SPM)
une modification de la sensibilité au glucose
Est-ce que je devrais prendre un supplément de manganèse?
Non, à moins d’avoir une condition de santé spécifique où votre médecin conseille une supplémentation en manganèse. La quasi-totalité des gens consomment suffisamment de manganèse via l’alimentation, puisque ce minéral se retrouve dans une foule d’aliments usuels : patates, épinards, pois chiches, avoine, bananes, tofu, etc.
Peut-on consommer trop de manganèse?
La limite tolérable maximale de manganèse est établie à 11 mg par jour, soit environ 5.5 fois l’apport quotidien recommandé.
Le corps, intelligent comme toujours, balance bien les niveaux de manganèse; l'intestin est très efficace dans la régulation de l'absorption de ce minéral. En d’autres mots, en cas d’excès alimentaire de manganèse, l’organisme s'occupe de s’en débarrasser sans tracas; il n’existe pas de cas médicaux rapportant un trop-plein de manganèse dû à l’alimentation.
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