Ah, le décalage horaire, quel aria! Dans un monde idéal, on peut se lever un matin à Montréal et se coucher à Paris le soir-même, sans aucun impact sur notre corps ou notre sommeil. Mais la réalité est toute autre. Plus on vieillit, plus le décalage horaire nous affecte.
En tant que journaliste voyage qui passe régulièrement d'un fuseau horaire à un autre pour de courtes périodes, voici mes meilleurs trucs pour contrer les désagréments du décalage horaire et vous remettre facilement de ses effets.
Quoi faire pour contrer les effets du décalage horaire?
La réponse courte: faire de notre mieux. Je sais, ce n’est pas ce que vous voulez lire, mais il n’existe pas de solution miracle pour aider notre horloge interne à suivre un aussi gros changement.
Si vous partez en Europe pour deux semaines, vous aurez amplement le temps de vous habituer à votre nouvel horaire temporaire. Cela dit, si vous partez une semaine ou moins, les chances sont que vous serez débalancé.ée tout au long de votre séjour.
Ajustez vos heures de sommeil avant votre départ
Idéalement, commencez à ajuster doucement vos habitudes de sommeil quelques jours avant votre départ pour minimiser les impacts du décalage horaire une fois à destination.
Voyage vers l'Est: essayez de vous coucher et de vous lever plus tôt quelques jours avant de partir.
Voyage vers l’Ouest: faites le contraire - couchez-vous et levez-vous plus tard qu'à l'habitude.
Choisissez votre vol de façon stratégique
Le choix de votre vol peut vraiment faire une différence. Prenons mon exemple: je suis récemment allée à Dubaï sur un vol de jour. Ce fut, disons, difficile.
Ce jour-là, je me suis levée, je suis allée à l’aéroport, j’ai passé la journée dans l’avion et j’ai atterri… le lendemain matin. Je n'avais pas dormi une seule minute, parce que mon corps n'avait pas besoin de dormir.
Un vol de nuit est souvent l'idéal pour de gros décalages horaires, parce que notre corps va naturellement vouloir dormir quelques heures à bord.
Reprenons mon exemple de voyage à Dubaï. Arrivée à destination, la première chose que j'ai fait: dormir.
J'avais vérifié avant mon départ que ma chambre soit prête (un autre détail hyper important), j’ai dormi 2h, mis mon alarme et ensuite, je me suis levée comme si j’avais juste mal dormi et j’ai fait ma journée normalement. Pas le choix pour s'ajuster au nouveau beat.
Rappelez-vous ceci: la première journée sera toujours difficile, il n'y aucune façon de s'en sortir.
Si vous dormez toute la journée une fois à destination, vous embarquerez dans un cercle vicieux et vous aurez de la misère à vous ajuster. Dormir 2-3 heures à votre arrivée est un bon compromis pour profiter le mieux possible de votre séjour à venir.
Prévoyez un endroit où dormir à votre arrivée
Si votre vol arrive très tôt le matin à destination, votre chambre ne sera fort probablement pas prête tout de suite.... Quoi faire?
Mon truc: je reste souvent à l’aéroport. En effet, les hôtels d’aéroport offrent souvent des «forfaits sieste» ou même des pods pour dormir. Renseignez-vous sur ce que propose l’aéroport où vous atterrissez. Ça peut vraiment sauver votre première journée, voire votre voyage entier.
Dès que je sors de l’avion, je m'y rends directement. Je mets mon alarme pour 2-3h plus tard, je dors un peu, puis je commence ma journée comme si de rien n’était.
Une autre option, si votre budget vous le permet, est de réserver votre chambre d'hôtel pour la nuit avant votre arrivée. De cette façon, vous êtes certain.e que votre chambre sera prête.
Écoutez toujours votre corps
On entend souvent des conseils comme «Ne fais pas de sieste», «Tiens jusqu’à 20h»... Perso, je suis 100% pour les siestes dans le cas d'un décalage horaire. Mieux vaut dormir 1 ou 2 heures pendant la journée que de vous endormir exténué.e à 17h.
Si vous ne pouvez vraiment pas faire de sieste et qu’après le souper, vous voyez flou et vous avez mal au cœur, soyez indulgent.e avec vous-même.
Je me rappelle un voyage à Hawaï avec mon copain. On avait un vol à 6h du matin, donc nous nous étions levés à 4h. À 18h, heure locale (minuit à Montréal), il tenait à peine debout. Je lui ai dit: «Idéalement, il faudrait que tu restes éveillé encore quelques heures. Mais si tu en es incapable, va dormir».
Un gros décalage horaire, ça prend au moins 2-3 jours pour s’en remettre. Et souvent, dans mon cas… c’est déjà l’heure de repartir!
Autres astuces pour contrer le décalage horaire
Dans la vie, il faut dormir. Donc si vous partez très très loin et avez un horaire chargé à destination, parlez-en à votre médecin. Il vaut mieux dormir quelques heures avec un médicament somnolent sous ordonnance que de ne pas dormir du tout pendant des jours et complétement gâcher son voyage.
Dans l'avion, aidez-vous à dormir. Déjà que ce n'est pas facile pour tous, mettez toutes les chances de votre côté: amenez un coussin de voyage, un masque pour cacher vos yeux, des bouchons d'oreilles et, pourquoi pas, écouter du white noise?
À destination, faites de l'exercice, bouger... Ça l'aide à fatiguer le corps le soir venu.
Prévoyez de la mélatonine, beaucoup d'eau, des collations, et surtout, rappelez-vous que vous êtes en vacances. Même si vous êtes fatigués.ées, ce n'est pas la fin du monde. Dédramatiser, ça fait parfois toute la différence!
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