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Apparu sur nos tablettes depuis quelques années seulement, le tempeh (ou tempe) est une protéine végétale à base de soya. Mais contrairement au tofu, dont le processus de fabrication s'apparente à celui du fromage et dont la texture est lisse, le tempeh est fait à base de fèves de soya entières. Ces dernières sont fermentées à l'aide d'un champignon, ce qui produit une texture dense et compacte.
À l'inverse du tofu qui n'a pas de goût prononcé, le tempeh présente une saveur umami assez complexe, qui rappelle celle des champignons, des noix et de la levure.
Le tempeh est originaire d'Indonésie; même si ici il est surtout consommé comme remplacement des protéines animales, là-bas il est plutôt considéré comme un accompagnement et servi avec de la viande ou du poisson.
Le tempeh est vendu en bloc, nature ou aromatisé, qu'on peut trancher ou hacher. On trouve également de plus en plus de produits tranformés faits à base de tempeh, comme des galettes ou des croquettes par exemple.
Saison: le tempeh est disponible toute l'année.
| Tempeh nature, 80 g (environ 3 oz ou ⅓ de bloc) | |
| Calories | 154 |
| Matières grasses (lipides) | 9 g |
| Glucides | 6 g |
| Fibres | 5 g |
| Protéines | 16 g |
| Vitamines et minéraux | B2 (Riboflavine), B3 (Niacine), B6, B9 (Folate), Manganèse, Calcium, Magnésium, Cuivre, Fer, Phosphore, Antioxydants |
Source : FoodData Central
Encore assez difficile à trouver il y a quelques années à peine, le tempeh est maintenant offert dans les grandes épiceries et dans tous les magasins d'alimentation naturelle.
On peut le choisir congelé ou frais, aux côtés de son cousin le tofu. Souvent, la version congelée est en bloc, tandis que les options fraiches peuvent être aromatisées et/ou transformées (en bloc, en tranches, en cubes, émietté).
Il est préférable d'acheter du tempeh issu de soya canadien biologique.
Le tempeh doit être conservé au réfrigérateur dans son emballage d'origine; on ouvre l'emballage seulement avant de le cuisiner. Une fois ouvert, il se conserve 5 à 7 jours. Le tempeh peut également être congelé, dans son emballage d'origine, pendant plus de 6 mois.
Le tempeh est très bon pour la santé et gagne à être découvert.
Le tempeh est très riche en protéines végétales de haute qualité. Celles-ci fournissent tous les acides aminés nécessaires à la croissance et à la réparation des tissus corporels. Le tempeh est donc un aliment de choix dans le cadre d'une alimentation végétalienne, car il est l'un des rares végétaux à offrir des protéines complètes.
Qui plus est, le processus de fermentation du tempeh digère partiellement certains acides aminés, ce qui rend l'aliment plus facile à digérer.
En plus d'aider au maintien des tissus tels que les muscles, les protéines participent au métabolisme, à la digestion, à la régulation de la glycémie et à la fonction hormonale.
En bonus, le tempeh est naturellement exempt de cholestérol, contrairement à plusieurs protéines d'origine animale.
Le tempeh est un aliment tout désigné pour supporter la santé du microbiote intestinal grâce à sa teneur en prébiotiques et en probiotiques.
Les prébiotiques sont un type de fibres alimentaires qui nourrissent les bons microbes (probiotiques) dans l'intestin. Ensemble, ils contribuent à une flore intestinale saine et diversifiée, ce qui peut avoir une panoplie d'effets bénéfiques sur la santé générale. Leurs potentiels bienfaits incluent l'amélioration de la mémoire, le support du système immunitaire et la diminution de l'inflammation.
Il est préférable d'acheter du tempeh issu de soya canadien biologique.
Le tempeh contient des composés antioxydants comme les isoflavones, qui contribuent à la réduction du risque de certaines maladies.
Par exemple, une méta-analyse indique que les isoflavones diminuent le taux de « mauvais » cholestérol. Une autre étude auprès de 6 000 ménages japonais a conclu que les isoflavones du soya pourraient potentiellement réduire le risque de maladies du cœur et de cancer de l'estomac.
Le rôle du calcium dans la santé osseuse est bien connu, et le tempeh est une bonne source de calcium d'origine végétale. Cependant, il est source d'autres nutriments essentiels à des os en santé, comme le phosphore, le magnésium, le cuivre et les protéines. Une consommation adéquate de ces nutriments aide à la prévention de l'ostéoporose.
Même pour les non-diabétiques, il y a plusieurs avantages à avoir un taux de sucre sanguin plus stable que fluctuant. En effet, une glycémie qui subit constamment des variations intenses (pics puis creux) favorise les cravings, les coups de fatigue et, bien sûr, le diabète de type 2.
Le tempeh, en plus d'être faible en glucides, contient des protéines, des fibres et du manganèse, qui ont tous un effet stabilisant sur la glycémie.
Contrairement au tofu qui peut être dégusté directement, le tempeh doit être cuit. Il peut toutefois être apprêté de multiples façons! C'est un aliment extrêmement polyvalent, qui peut être cuit à la vapeur, au four, à la poêle, mariné, grillé sur le BBQ...
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