La choline est un nutriment, souvent oublié, qui n'a été officiellement reconnu qu'en 1998. Sa particularité est qu’elle ne se classe ni parmi les vitamines, ni parmi les minéraux, bien que certains la regroupent parfois avec les vitamines du groupe B en raison des similitudes dans leurs fonctions.
Malgré qu’elle passe souvent sous le radar, la choline est impliquée dans de nombreux processus corporels. Voici tout ce qu’il faut savoir sur la choline : ses rôles essentiels, ses bienfaits pour la santé, les principales sources alimentaires de choline (avec des idées de recettes), les apports recommandés, les symptômes d'une carence et plus.
Quels sont les rôles et les bienfaits de la choline?
La choline est impliquée dans une foule de fonctions physiologiques : transport des lipides, développement fœtal, maintien cellulaire et plus.
Santé du foie
Le foie a besoin de choline pour acheminer les triglycérides (matières grasses) et le cholestérol à d’autres parties du corps. En d’autres mots, la choline supporte la santé hépatique en « nettoyant » le foie. Inversement, un apport inadéquat de choline peut favoriser l’accumulation de gras dans le foie, augmentant le risque de stéatose hépatique non alcoolique, ou « maladie du foie gras ».
D’ailleurs, la recherche révèle que les individus présentant de faibles niveaux de choline courent un risque accru de lésions hépatiques et d'insuffisance hépatique.
La choline est cruciale pour correctement métaboliser les lipides et les transporter hors du foie. Ces matières grasses sont essentielles à la structure des membranes cellulaires. L’intégrité de la structure des cellules dépend donc partiellement de la choline.
Synthèse de l’ADN
De concert avec d’autres vitamines du groupe B, notamment l’acide folique (vitamine B9) et la cobalamine (vitamine B12), la choline participe à la synthèse de l’ADN et à l’expression des gènes. Par conséquent, c’est un nutriment crucial pour le bon développement du fœtus lors de la grossesse.
Fonctionnement du système nerveux
La choline agit comme un précurseur de l’acétylcholine, un neurotransmetteur impliqué dans de nombreux processus incluant la mémoire, l’apprentissage, l’activité musculaire et la régulation du rythme cardiaque.
Santé cérébrale
Vu le rôle de la choline dans la synthèse de neurotransmetteurs et de l’ADN, ce nutriment pourrait avoir divers impacts positifs sur le cerveau.
Des études observationnelles montrent qu’une plus haute consommation de choline serait associée à une amélioration de la performance cognitive. La recherche indique que les personnes atteintes de déclin cognitif (démence, Alzheimer) présentent de faibles niveaux d’acétylcholine. Une autre étude a établi un lien entre de plus bas niveaux sanguins de choline et un risque accru d’anxiété.
Plus de recherche est toutefois nécessaire avant d’établir un lien clair entre la choline et la santé du cerveau, car certaines études n’ont été réalisées que sur des petits groupes, et d’autres se contredisent.
Quelles sont les meilleures sources de choline?
La choline abonde dans les protéines d’origine animale, mais certains végétaux en contiennent aussi.
Qui est à risque de manquer de choline? Quels sont les symptômes d’une carence en choline?
La majorité des gens consomment moins de choline que la quantité suffisante recommandée. Cependant, une véritable carence est rare chez les individus en bonne santé, car le corps est capable de produire une certaine quantité de choline par lui-même.
Les groupes qui ont un plus grand risque de manquer de choline incluent les :
femmes enceintes (leurs besoins en choline sont plus élevés et la plupart des suppléments prénataux n’en contiennent pas)
personnes nourries par voie intraveineuse
athlètes d’endurance
alcooliques
femmes post-ménopausées
Une carence en choline peut se manifester par :
une fonction cognitive réduite (troubles de mémoire, confusion, difficultés de concentration, etc.)
des douleurs musculaires
des troubles du foie
des fourmillements entraînés par des dommages nerveux
des sautes d’humeur
de l’anxiété
de la fatigue
Une carence sérieuse en choline peut entraîner, au long terme, des dommages hépatiques et musculaires ainsi que la stéatose hépatique non alcoolique (« maladie du foie gras »).
Si vous faites partie des groupes à risques énumérés ci-dessus et/ou que vous présentez plusieurs symptômes d’une carence en choline, il est possible que votre médecin vous prescrive des suppléments de choline. Ne commencez pas un protocole de supplémentation sans consulter un.e professionnel.le de la santé d’abord.
Peut-on consommer trop de choline?
Un excès de choline est possible, mais rare. Il survient normalement en cas de supplémentation inappropriée et non via l'alimentation seule. La limite quotidienne est fixée à 3 500 mg de choline, soit plusieurs fois l’apport quotidien recommandé (ou l’équivalent de plus de 23 œufs!).
Une consommation excessive de choline peut se traduire par :
de l’hypotension
une sudation intense
de la nausée et des vomissements
de la diarrhée
une odeur corporelle de poisson (oui, vraiment)
Comme toujours, mieux vaut obtenir ses nutriments par le biais d’une alimentation saine et variée. Avertissez votre médecin avant d’entamer une prise de suppléments.
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