Les glucides démystifiés

C’est quoi, des glucides? 

Les glucides sont l’un des trois macronutriments qui composent l’alimentation (les autres étant les protéines et les lipides). Ils se retrouvent dans une abondance d’aliments nourrissants… ou pas! Les sources de glucides incluent les pommes, le quinoa et les lentilles, mais aussi le pain blanc, les biscuits et la slush.

Quel est le rôle des glucides?

Le rôle principal des glucides, c’est de nous énergiser. 

Les glucides font augmenter la glycémie, c’est-à-dire le taux de sucre dans le sang, ce qui donne de l’énergie à toutes les cellules du corps sous forme de glucose. Cette énergie permet de soutenir un effort physique ainsi que la fonction cognitive. Le cerveau, en particulier, carbure au glucose. 

En outre, les glucides incluent les fibres, qui ont une foule de fonctions importantes. Elles sont notamment bonnes pour le cœur, la digestion et la satiété.

Quels sont les types de glucides?

Tous les glucides ne s’équivalent pas! Ils se divisent en 3 grandes catégories : les glucides simples, les glucides complexes et les fibres. Les différents types de glucides ont des caractéristiques qui leurs sont propres.

Les glucides simples : le sprint

Le sucre, c'est des glucides simples, qui délivrent une dose d'énergie express au corps. Ils sont rapidement digérés et absorbés par l'organisme, ce qui provoque une élévation plus drastique du taux de sucre dans le sang. Ils incluent le glucose (dextrose), le fructose, le lactose et le sucrose.

L’avantage des glucides simples est qu’ils permettent de s’énergiser en un clin d'œil avant ou pendant un effort physique intense. Cependant, leur effet « montagne russes » sur la glycémie peut entraîner certains effets indésirables tels que des coups de fatigue et des cravings. Cependant, si les sucres sont consommés avec des fibres, des protéines et des lipides, cet effet sur la glycémie est atténué.

Les glucides simples (sucres) sont naturellement présents dans : 

• les fruits et le jus de fruits
• certains produits laitiers (lait et yogourt)
• les produits sucrants (sucre de table, miel, sirop d’érable, mélasse, sirop d’agave, etc.)

Les sucres ajoutés sont également considérés comme des glucides simples. Ils se retrouvent dans une panoplie d’aliments – souvent hautement transformés et vides de nutrition – tels que :

• les viennoiseries et pâtisseries (muffins, biscuits, gâteaux, croissants, etc.)
• les boissons sucrées (boissons gazeuses, limonades, boissons énergisantes, certains cocktails, etc.)
• les bonbons
• le chocolat
• la crème glacée
• les yogourts aromatisés
• les confitures
• les céréales à déjeuner
• les pains commerciaux
• les sauces préparées (sauce BBQ, sauce aigre-douce, etc.)

Les glucides complexes : le marathon

De leur côté, les glucides complexes (parfois appelés amidon) ne donnent pas un goût sucré aux aliments. L’organisme les décompose plus lentement, permettant un apport d’énergie durable au corps. Ils sont présents dans les végétaux, incluant les féculents, tels que : 

• les pommes de terres, les patates douces
• le maïs, les petits pois, les panais, les carottes
• les grains (pain, pâtes, craquelins, couscous, gruau, etc.)
• les légumineuses
• certaines noix et graines (mais en plus petite quantité)

On retrouve des fibres alimentaires dans : 

• les fruits (avocat, framboise, mûre, fruit de la passion, kumquat, kiwi, poire, chair de coco, etc.)
• les légumes (brocoli, chou frisé, artichaut, choux de Bruxelles, courges, carotte, etc.)
• les légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots noirs, blancs et rouges, edamame, etc.)
• les grains entiers (avoine, quinoa, riz brun, blé entier, millet, etc.)
• les graines (graines de chia, de lin, de citrouille, de chanvre, de sésame, etc.)
• les noix (amandes, pacanes, noisettes, pignons de pin, noix du Brésil, etc.)

Combien de glucides faut-il manger par jour?

Les recommandations gouvernementales du Canada suggèrent que les glucides devraient constituer entre 45 % et 60 % de nos calories quotidiennes. Pour quelqu’un qui mange 2 000 calories par jour, cela équivaut à 300 grammes de glucides, incluant les fibres (25 g de fibres par jour pour les femmes, 38 g par jour pour les hommes). On peut dire qu’un repas moyen devrait compter entre 45 et 75 grammes de glucides totaux.

À titre de référence, voici la teneur en glucides de quelques aliments usuels : 

Pour comparer, les régimes de type cétogène proposent une limite de 20 à 30 grammes de glucides nets par jour (on vous explique les glucides totaux versus les glucides nets un peu plus bas).

Pas envie de vous casser la tête à compter les grammes de glucides et les calories? Bonne nouvelle : nul besoin de se perdre dans les calculs! Le dernier Guide alimentaire canadien simplifie la tâche avec des fractions : les grains entiers (qui sont des glucides complexes), devraient composer le quart de notre assiette. L’autre quart est occupé par les protéines, alors que les légumes et fruits forment la moitié restante.

Quels sont les bons et les mauvais glucides?

Maintenant qu’on comprend ce que ça mange en hiver, des glucides, la question se pose : quel genre de glucides devrait-on mettre dans notre assiette?

Clarifions quelque chose avant d’attaquer le sujet. Quand on classifie quelque chose comme bon ou mauvais, on encourage un discours catégorique et culpabilisant. On n’a pas automatiquement une « mauvaise » diète parce qu’on mange de « mauvais » glucides ici et là! Disons simplement que certaines sources de glucides sont beaucoup plus nutritives que d’autres et sont donc à privilégier au quotidien. 

Cependant, la santé, c’est un tout. C’est correct de se permettre, en modération, des aliments qui sont moins bons pour la santé physique, mais bénéfiques pour la santé mentale! Tout comme une salade seule n’entraîne pas la perte de poids, ce n’est pas une pointe de pizza (ou de gâteau!) qui ruine systématiquement une alimentation saine. L’équilibre est de mise et il faut bien se garder une place pour le plaisir.

Ceci étant dit, les glucides à préférer sont ceux qui sont le moins transformés possible. Ils proviennent d’aliments qui apportent aussi des vitamines, des minéraux, des antioxydants et des fibres : les fruits, les légumes, les légumineuses, les grains entiers… Bref, ce qu’on reconnaît déjà comme étant bon pour la santé. 

PS : oui, les sucres d'origine  « naturelle »  (miel, sirop d'érable, etc.) apportent quelques nutriments, mais il faut tout de même les consommer avec parcimonie.

Les glucides à limiter englobent les aliments transformés, les grains raffinés ainsi que les sucres ajoutés. Cela inclut les viennoiseries, les sucreries, les boissons sucrées, les croustilles, etc. On considère de tels produits comme des « calories vides » puisqu’ils n’apportent pas ou peu de nutriments, mais beaucoup de calories, de gras, de sucre et/ou d’additifs. De toute façon, personne ne prétend qu’un sac de jujubes constitue une collation santé.

De plus, l’absence de fibres et de protéines dans ces glucides transformés fait en sorte qu’ils causent la glycémie à faire du yo-yo, et ÇA, ça augmente les risques de diabète et d’obésité. C’est pourquoi il est recommandé de choisir des glucides plus nutritifs et de les combiner à une source de fibres et de protéines pour minimiser cet effet. Par exemple, un plat de pâtes – de blé entier, idéalement ;) – se doit d’être balancé avec des protéines et une bonne dose de légumes.

C’est quoi, des glucides nets?

Le terme « glucides nets » a été popularisé avec la montée des régimes faibles en glucides. C’est simplement un calcul pour compter la quantité de glucides qui seront métabolisés par l’organisme, en prenant en compte la teneur en fibres et en polyalcools d’un aliment.

On pourrait dire que les fibres ne font que « passer » dans le corps. Contrairement à l’amidon et aux sucres, elles ne fournissent pas d’énergie et n’impactent pas la glycémie (mais elles ont tout de même une tonne de bienfaits!).

On déduit aussi les polyalcools, comme l’érythritol, qui sont les édulcorants ou « faux sucres ».

Le calcul en question : glucides totaux - fibres - polyalcools = glucides nets.

Par exemple, pour 1 tasse de pois chiches qui compte 35 g de glucides et 10 g de fibres, on peut compter 25 g de glucides nets absorbés par l’organisme.

Est-ce qu’un régime pauvre en glucides fait perdre du poids?

Habituellement, oui, mais il y a un mais : on peut voir le chiffre sur la balance diminuer, mais pas nécessairement perdre du gras. Le poids perdu est en fait une perte d’eau et non de graisse, car nos réserves corporelles de glycogène contiennent de l’eau. Quand le corps ne reçoit plus de glucides via la nourriture, il ira les puiser dans ses réserves et ainsi les vider d’eau. Alors, quand on recommence à consommer des glucides, ces cellules retournent à leur état normal et on reprend le poids perdu en eau.

Fait intéressant : les glucides semblent jouer un rôle dans l’humeur et la santé mentale. Une étude auprès de 106 personnes en surpoids a divisé les participants en deux groupes suivant des régimes hypocaloriques : l’un étant faible en glucides, l’autre étant faible en gras. Le groupe ayant suivi une alimentation low-carb a présenté plus de symptômes d’anxiété, de dépression et de colère, mais a perdu la même quantité de poids que l’autre groupe.

Il demeure que certaines circonstances individuelles peuvent bénéficier d’un apport en glucides minime, mais on parle ici de santé générale (c'est-à-dire d'une diminution de symptômes) et non de régime amaigrissant. Cela peut être le cas chez les gens atteints : 

• d’épilepsie
• de syndrome métabolique (prédiabète)
• du diabète
• du syndrome des ovaires polykystiques (SOPK)
• de stéatose hépatique (foie gras) non-alcoolique

Et, il faut l'avouer, une réduction des glucides peut avoir un impact positif chez les personnes qui consomment beaucoup des glucides raffinés en les incitant à opter pour une alimentation plus nutritive. Si on troque une boisson gazeuse pour une eau minérale, des frites pour des légumes ou des céréales sucrées pour des oeufs, c’est certain qu’on avance dans la bonne direction pour mieux s’alimenter. Cependant, une meilleure compréhension de la nourriture peut passer par d’autres chemins bien moins restrictifs! 

Alors, est-ce que les glucides sont mauvais pour la santé?

Les glucides sont parfois quasiment démonisés dans l'espace médiatique, flanqués au banc des accusés et déclarés coupables de causer bien des maux : embonpoint, diabète, dépression, etc.

Le vrai problème réside dans l’excès de glucides, en particulier en sucres ajoutés, au détriment d’autres éléments essentiels à une alimentation saine. Quand les réserves corporelles de glycogène sont saturées, le trop-plein de glucides est stocké sous forme de gras. Trop de glucides, trop de calories, pas assez de nutriments, pas d'activité physique = gain de poids.

Les glucides provenant d’aliments non transformés et consommés dans le cadre d’une alimentation balancée sont du carburant pour le corps et le cerveau. Tout simplement. À eux seuls, ils ne font pas engraisser et ne posent aucune menace à la santé. Sans oublier que les fibres, qui sont des glucides non-digérés, apportent une foule de bénéfices dont il ne faudrait surtout pas se priver inutilement.

Toutefois, certains individus peuvent choisir de diminuer leur apport en glucides pour diverses raisons, et cela n’est pas nécessairement une mauvaise chose. La génétique, les conditions de santé, le niveau d’activité, le sexe et même le cycle menstruel ne sont que quelques facteurs qui ont une influence sur les besoins nutritionnels.

Rappelons-nous que tout le monde est différent et qu’il n’existe pas UNE diète optimale universelle. Ben oui, la réponse n’est pas noire ou blanche! Certains ne jurent que par la diète cétogène (keto), où le gras est à l’honneur et les glucides sont pratiquement éliminés. D’autres se sentent au top avec une alimentation végétalienne riche en légumineuses, en grains entiers et en fruits. 

Sans grande surprise, les conseils pour être en bonne santé demeurent les mêmes qu’à l’habitude :

• favorisez une diète équilibrée et diversifiée incluant des protéines, des fibres et des bons gras à chaque repas;
• mangez 5 à 10 portions de légumes et fruits par jour;
• limitez votre apport en sucres ajoutés, en farine blanche et en aliments transformés;
• buvez assez d’eau;
• bougez régulièrement d’une manière qui vous fait plaisir : la danse, la marche et le jardinage comptent aussi comme de l’activité physique!

Comme toujours, consultez toujours votre professionnel.le de la santé avant d’entreprendre un changement alimentaire drastique, en particulier si vous avez une condition de santé préexistante ou si vous prenez de la médication sur une base régulière. 

Bon appétit!

Sources : Santé Canada / Diabète Québec / Passeport Santé / Harvard Nutrition / Healthline

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Note

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